Sa proteina në pluhurin e proteinës së hirrës

Kuptimi i përmbajtjes së proteinave në pluhurin tuaj të proteinës së hirrës është i rëndësishëm për përmbushjen e qëllimeve tuaja të përditshme të ushqyerjes. Pavarësisht nëse synoni të ndërtoni muskuj, të rikuperoni pas stërvitjeve ose të mbështesni shërimin nga një dëmtim, pluhuri i proteinës së hirrës mund ta bëjë më të lehtë marrjen e proteinave që ju nevojiten - veçanërisht nëse jeni aktiv ose nëse menaxhoni peshën tuaj.

Merr kryesore

• Pluhuri i proteinës së hirrës ka 13 deri në 30 gram proteina në çdo lugë. Shuma varet nga lloji dhe marka që blini. Koncentrati i hirrës ka pak yndyrë dhe karbohidrate. Izolimi ka kryesisht proteina të pastër dhe më pak yndyrë. Hidrolizati tretet më shpejt dhe ndihmon muskujt të rikuperohen shpejt. Gjithmonë kontrolloni etiketën ushqyese për madhësinë e shërbimit dhe sasinë e proteinave. Kërkoni gjithashtu përbërës të shtuar. Kjo ju ndihmon të zgjidhni proteinën më të mirë të hirrës për nevojat tuaja. Marka të ndryshme kanë cilësi të ndryshme proteinash dhe shtesa. Zgjidhni markat e besuara kur të keni mundësi. Kërkoni testime të palëve të treta nëse është e mundur. Përdorimi i proteinës së hirrës në mënyrën e duhur ndihmon në ndërtimin e muskujve. Ju ndihmon të rikuperoni pas stërvitjes. Gjithashtu ju ndihmon të arrini qëllimet tuaja të përditshme të proteinave në mënyrë të sigurt dhe mirë.

Proteina për lugë

Gama tipike

Kur shikoni pluhurin e proteinës së hirrës, do të vini re se sasia e proteinave në çdo lugë mund të ndryshojë nga një produkt në tjetrin. Shumica e pluhurave të proteinës së hirrës ju japin nga 13 deri në 25 gram proteina për lugë . Disa marka ofrojnë deri në 10 gram, ndërsa të tjerat shkojnë deri në 30 gram në një racion të vetëm. Ky gamë varet nga lloji i proteinës së hirrës dhe marka që zgjidhni.

Ju mund të pyesni veten se sa ndryshon proteina midis llojeve të ndryshme të proteinës së hirrës. Dallimi është zakonisht i vogël. Këtu është një tabelë për t'ju ndihmuar të krahasoni:

Ju mund të shihni se si koncentrati i hirrës ashtu edhe izolimi i hirrës ju japin rreth 24 deri në 25 gram proteina për lugë. Dallimet kryesore janë në përmbajtjen e yndyrës dhe karbohidrateve. Izolimi i hirrës ka më pak yndyrë dhe më pak karbohidrate sesa koncentrati i hirrës. Kjo do të thotë që ju merrni një burim më të pastër proteinash me izolimin e hirrës.

Këshillë:  Kontrolloni gjithmonë etiketën në pluhurin tuaj të proteinës së hirrës. Disa produkte shtojnë përbërës shtesë që mund të ndryshojnë sasinë e proteinave që merrni në çdo lugë.

Madhësia e shërbimit

Shumica e lugëve pluhur të proteinës së hirrës peshojnë rreth 30 gram. Kjo është madhësia standarde e shërbimit për shumë marka. Megjithatë, jo çdo lugë ju jep të njëjtën sasi proteinash. Disa pluhura janë më të koncentruar, kështu që ju merrni më shumë proteina në çdo lugë. Të tjerët kanë më pak proteina dhe më shumë mbushës ose shije të shtuara.

Gjithmonë duhet të shikoni madhësinë e shërbimit dhe sasinë e proteinave për racion. Për shembull, nëse përdorni një porcion me tre lugë të izoluar të proteinës së hirrës, mund të merrni deri në 50 gram proteina. Kjo është e dobishme nëse keni nevojë për shumë proteina në dietën tuaj, por gjithashtu do të thotë që do të merrni më shumë kalori dhe lëndë të tjera ushqyese.

Këtu është një shembull i asaj që mund të gjeni në një shërbim me tre lugë:

Duhet t'i kushtoni vëmendje madhësisë së shërbimit, sepse kjo ndikon në sasinë e proteinave që merrni në të vërtetë. Nëse dëshironi të përmbushni qëllimet tuaja ditore të proteinave, mund t'ju duhet më shumë se një lugë pluhur proteinash. Kjo gjithashtu mund të rrisë marrjen e kalorive, kështu që balanconi vaktet tuaja me kujdes.

• Kontrolloni etiketën për madhësinë e shërbimit dhe proteinat për lugë.

• Krahasoni pluhurat e ndryshëm të proteinave të hirrës për të gjetur përshtatshmërinë më të mirë për nevojat tuaja.

• Mos harroni se më shumë lugë do të thotë më shumë proteina, por edhe më shumë kalori dhe lëndë të tjera ushqyese.

Pluhuri i proteinës së hirrës ju jep një mënyrë të thjeshtë për të shtuar proteina në dietën tuaj. Duke kuptuar gamën tipike dhe madhësinë e servirjes, mund të bëni zgjedhje më të mira për qëllimet tuaja të shëndetit dhe fitnesit.

Llojet e proteinave të hirrës

Ekzistojnë tre lloje kryesore të pluhurit të proteinës së hirrës. Çdo lloj ka një sasi të ndryshme të proteinave, yndyrave dhe laktozës. Njohja për këto lloje ju ndihmon të zgjidhni më të mirën për ju.

Koncentrat i proteinës së hirrës

Koncentrati i proteinës së hirrës  është lloji më i popullarizuar. Ka rreth 70-80% proteina ndaj peshës. Pjesa tjetër përbëhet nga pak yndyrë dhe laktozë. Ky lloj ruan më shumë pjesët natyrore që gjenden në hirrë. Shumë njerëz e pëlqejnë sepse ka shije të mirë dhe përzihet lehtësisht.

Çdo lugë e koncentratit të proteinës së hirrës ka rreth 18-24 gram proteina. Një lugë është zakonisht 30 gram. Nëse dëshironi proteina me disa karbohidrate dhe yndyrë, kjo është një zgjedhje e mirë. Ju gjithashtu merrni minerale dhe lëndë të tjera ushqyese sepse është më pak i përpunuar.

Këshillë: Nëse nuk jeni intolerant ndaj laktozës, koncentrati i proteinës së hirrës ju jep proteina të mira dhe lëndë ushqyese shtesë.

Izolimi i proteinës së hirrës

Izolimi i proteinës së hirrës  filtrohet më shumë se koncentrati. Ka të paktën 90% proteina ndaj peshës. Kjo do të thotë se ka shumë pak yndyrë ose laktozë. Izolimi i proteinës së hirrës është i mirë për njerëzit që duan kryesisht proteina dhe pothuajse pa karbohidrate ose yndyra.

Një lugë izolimi i proteinës së hirrës ka rreth 25-30 gram proteina. Madhësia e lugës është rreth 30 gram. Ju mund të përdorni izolimin nëse keni probleme me laktozën ose dëshironi më pak yndyrë dhe karbohidrate. Përthithet shpejt, kështu që ndihmon muskujt tuaj të rikuperohen pas stërvitjes.

Hidrolizat e proteinës së hirrës

Hidroliza e proteinës së hirrës është më e shpejta për t'u përdorur nga trupi juaj. Proteina ndahet në copa më të vogla të quajtura peptide. Kjo e bën më të lehtë për trupin tuaj të tretet dhe të absorbohet.

Çdo lugë e hidrolizës së proteinës së hirrës ka rreth 20-30 gram proteina. Sasia e proteinave është afër izolimit, por ajo tretet edhe më shpejt. Atletët dhe njerëzit me stomak të ndjeshëm shpesh zgjedhin hidrolizat për riparim të shpejtë të muskujve.

Nëse dëshironi proteina të hirrës që ju ndihmon të rikuperoni shpejt, hidrolizati është një zgjedhje e mirë. Gjithashtu ka shumë pak laktozë dhe yndyrë.

• Koncentrati i proteinës së hirrës ju jep proteina, karbohidrate dhe yndyra.

• Izolimi i proteinës së hirrës ju jep pothuajse vetëm proteina.

• Hidroliza e proteinës së hirrës ju jep proteina që trupi juaj e përdor shpejt.

Ju mund të zgjidhni pluhurin më të mirë të proteinës së hirrës duke parë sasinë e proteinave, cilësinë dhe mënyrën se si ndihet trupi juaj pas përdorimit të secilit lloj.

proteina hirrë pluhur Ushqimi

Përbërësit e shtuar

Kur kontrolloni pluhur proteine ​​hirrë , ju mund të shihni më shumë se thjesht proteina. Kompanitë shtojnë gjëra për ta bërë atë të shijojë më mirë ose për ta përzier mirë. Këto shtesa mund të ndryshojnë ushqimin e pluhurit të proteinës së hirrës në mënyra të ndryshme.

Disa shtesa të zakonshme janë:

• Sheqer për ta bërë atë të ëmbël

• Alkoolet e sheqerit si eritritoli dhe sorbitoli

• Ëmbëlsuesit që janë artificialë ose nga bimët

• Shije si çokollatë apo vanilje

• Kreatina dhe glutamina për të ndihmuar në rritjen e muskujve

Disa pluhura kanë më shumë pjesë të caktuara proteinike, si α-laktalbumina. Kjo mund të ndryshojë aminoacidet dhe të shtojë më shumë triptofan. Mënyra të ndryshme për të bërë proteinën e hirrës, si përdorimi i filtrave specialë, i japin çdo pluhuri një përzierje unike të proteinave. Këto ndryshime mund të ndikojnë në atë se sa trupi juaj përdor proteinën dhe sa e lehtë është për t'u tretur.

Shënim: Disa shtesa, si alkoolet e sheqerit, mund t'ju shqetësojnë stomakun nëse jeni të ndjeshëm. Gjithmonë shikoni listën e përbërësve nëse shqetësoheni për këtë.

Mënyra se si kompanitë prodhojnë dhe shtojnë në proteinën e hirrës mund të ndryshojë mënyrën se si trupi juaj e përdor atë. Pluhuri i proteinës së hirrës është i lehtë për t'u tretur dhe ka të gjitha aminoacidet që ju nevojiten. Kjo e bën atë një zgjedhje të shkëlqyer nëse dëshironi të ndërtoni muskuj ose të rikuperoni pas stërvitjes.

Dallimet e markës

Pluhurat e proteinës së hirrës nuk janë të gjitha të njëjta. Çdo markë përdor lloje të ndryshme të hirrës, mënyra për ta bërë atë dhe shtesa shtesë. Kjo do të thotë se ushqimi dhe proteinat në çdo lugë mund të jenë shumë të ndryshme.

Këtu është një tabelë që krahason disa marka:

Disa marka përdorin filtra të veçantë për të mbajtur proteinën të fortë. Të tjerë përdorin nxehtësi ose kimikate, të cilat mund të ulin ushqimin. Disa marka shtojnë aminoacide shtesë për ta bërë etiketën të duket më mirë, por kjo nuk do të thotë gjithmonë ushqim më i mirë.

Një studim tregoi se rreth 70% e pluhurave të proteinave kishin etiketa të gabuara. Disa kishin më pak proteina sesa thanë. Gjithmonë lexoni etiketën dhe zgjidhni markat që ju besoni për të marrë pluhurin më të mirë të proteinës së hirrës.

Pluhuri i proteinës së hirrës ka shumë përfitime shëndetësore. Ju ndihmon të ndërtoni muskuj, të rregulloni muskujt pas stërvitjeve dhe të rikuperoni më shpejt. Pluhuri i duhur mund t'ju ndihmojë të bëheni më të fortë dhe të përmbushni qëllimet tuaja të ushqyerjes. Kur krahasoni markat dhe kontrolloni për shtesa, mund të zgjidhni suplementin më të mirë për ju.

Leximi i fakteve të ushqyerjes me proteinat e hirrës

Bazat e etiketës

Kur zgjidhni pluhurin e proteinës së hirrës, kontrolloni etiketën e fakteve ushqyese. Kjo etiketë ju tregon se çfarë ka në pluhur. Çdo produkt i proteinës së hirrës duhet të ketë një panel 'Fakte Shtesë' me ligj. Do të shihni madhësinë e shërbimit dhe sa porcione janë në enë. Etiketa tregon se sa proteina ka në çdo porcion. Ai gjithashtu liston lëndë ushqyese të tjera dhe përqindjen e vlerës ditore të tyre bazuar në një dietë me 2000 kalori.

Të gjithë përbërësit renditen sipas peshës, nga shumica tek më pak. Nëse produkti thotë se ka proteina ose lëndë ushqyese shtesë, etiketa duhet t'i tregojë ato sasi. Etiketa duhet të jetë e lehtë për t'u lexuar me shkronja të theksuara dhe me shkrim të qartë. Nëse produkti flet për përfitime shëndetësore, do të shihni paralajmërime ose shënime. Këto rregulla ju ndihmojnë t'u besoni fakteve ushqyese në pluhurin e proteinës së hirrës.

Këshillë: Kërkoni testime ose certifikata të palëve të treta. Këto tregojnë se faktet ushqyese janë të sakta dhe produkti është i sigurt.

Krahasimi i produkteve

Jo të gjitha pluhurat e proteinave të hirrës janë të njëjta. Etiketa e fakteve ushqyese ju ndihmon të krahasoni produkte të ndryshme. Disa pluhura kanë më shumë proteina në çdo lugë. Të tjerët kanë më shumë mbushës ose shije. Madhësitë e lugëve mund të jenë të ndryshme, kështu që mos e shikoni vetëm lugën. Gjithmonë kontrolloni sa gram proteina ka në çdo porcion.

Këtu është një tabelë që tregon ndryshimet midis izolimit të proteinës së hirrës dhe koncentratit:

Ndonjëherë, sasia reale e proteinave është më e vogël se ajo që thotë etiketa. Disa pluhura kanë deri në 20% më pak proteina sesa pretendohet. Kjo mund të ndodhë për shkak të mënyrës se si bëhet pluhuri ose përbërësve shtesë. Përdorimi i një peshore ushqimore ju ndihmon të dini se sa proteina merrni në të vërtetë.

Kur krahasoni pluhurat e proteinave të hirrës, kërkoni:

• gram proteina në çdo porcion

• Madhësia e shërbimit

• Lista e përbërësve (më e shkurtër është zakonisht më mirë)

• Certifikime ose testime të palëve të treta

• Kostoja për çdo gram proteinë

Nëse dëshironi të përdorni proteinën e hirrës, ndiqni madhësinë e shërbimit në etiketë. Kjo ju ndihmon të arrini qëllimet tuaja të proteinave dhe ndihmon muskujt tuaj të rikuperohen. Ju mund të përdorni proteinën e hirrës në shake, smoothie ose receta. Të mësuarit se si të përdorni proteinën e hirrës në mënyrën e duhur ju ndihmon të merrni sa më shumë përfitime.

Pluhuri i proteinës së hirrës ju jep sasi të ndryshme proteinash në çdo lugë, zakonisht nga 13 deri në 30 gram. Çdo lloj, si koncentrati, izolimi ose hidrolizati, ndihmon muskujt tuaj në mënyrën e vet. Gjithmonë duhet të shikoni etiketën ushqyese për madhësinë e servirjes, sasinë e proteinave dhe përbërësit shtesë. Kjo e bën më të lehtë zgjedhjen e proteinës më të mirë të hirrës për nevojat tuaja të muskujve dhe rritjes. Mbajtja e shënimeve se sa shumë përdorni ndihmon që muskujt tuaj të rriten dhe të mbani planin tuaj të të ushqyerit të shëndetshëm.

FAQ

Sa proteina merrni nga pluhuri i proteinës së hirrës?

Shumica e lugëve kanë 13 deri në 30 gram proteina. Shuma ndryshon me llojin dhe markën që zgjidhni. Gjithmonë shikoni etiketën ushqyese për të ditur sasinë e saktë të proteinave.

A mund t'ju ndihmojë pluhuri i proteinës së hirrës të fitoni muskuj?

Po, proteina e hirrës ndihmon muskujt tuaj të rriten dhe të riparohen. Ju mund ta merrni atë pas stërvitjes për të ndihmuar trupin tuaj të rikuperohet. Kjo mund ta bëjë më të lehtë ndërtimin e muskujve më shpejt.

A është pluhuri i proteinës së hirrës i sigurt për marrjen e përditshme të proteinave?

Ju mund të përdorni pluhur proteine ​​të hirrës çdo ditë si suplement. Ju ndihmon të merrni proteina të mjaftueshme çdo ditë. Zgjidhni një hirrë cilësore dhe ndiqni udhëzimet e shërbimit për rezultatet më të mira.

Cilat janë përfitimet kryesore shëndetësore të proteinës së hirrës?

Proteina e hirrës ndihmon muskujt tuaj të rriten dhe të rikuperohen pas sporteve ose stërvitjeve. Ai i jep trupit tuaj proteina dhe aminoacide të rëndësishme për shëndetin dhe rritjen.

Si i lexoni faktet mbi ushqimin e proteinës së hirrës?

Kontrolloni madhësinë e shërbimit, sasinë e proteinave dhe përbërësit shtesë. Krahasoni pluhurat e ndryshëm duke lexuar panelin e fakteve. Zgjidhni proteinën e hirrës me më shumë proteina dhe më pak shtesë për ushqim më të mirë.