Whey սպիտակուցի փոշի. Շենքի մկաններ եւ վերականգնում

Ներածություն

Whey Protein փոշին հանրաճանաչ դիետիկ հավելանյութ է, որը զգալի ուշադրություն է գրավում առողջության եւ ֆիթնեսի արդյունաբերության մեջ: Պանրի պատրաստման գործընթացում կաթից ստացված, Whey Protein- ը սպիտակուցի ամբողջական աղբյուր է, որը պարունակում է բոլոր ինն էական ամինաթթուները: Այն բարձր է գնահատվում մկանների կառուցմանը աջակցելու իր ունակության համար, վերականգնել վերականգնման եւ սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելու հարմար միջոց: Այս հոդվածը կքննարկի շիճուկի սպիտակուցի փոշու առավելությունները, մկանների կառուցման եւ վերականգնման գործում նրա դերը եւ առաջարկներ առաջարկելու այն մասին, թե ինչպես ներառել այն ձեր սննդակարգում:

Ինչ է շիճուկի սպիտակուցը:

Whey Protein փոշին դիետիկ հավելանյութ է, որը բխում է շիճուկից, պանրի արտադրության հեղուկի արտադրանքը: Whey Protein- ը հայտնի է իր բարձրորակ սպիտակուցային պարունակությամբ, ինչը այն դարձնում է հանրաճանաչ ընտրություն մարզիկների, բոդիբիլդերների եւ ֆիթնեսի խանդավառության մեջ: Whey սպիտակուցի փոշու երեք հիմնական տեսակ կա. Whey սպիտակուցների խտանյութ (WPC), Whey Protein մեկուսացված (WPI) եւ Whey սպիտակուցային հիդրոլիզատ (WHY):

Whey Protein Concentrate- ը սովորաբար պարունակում է 70-80% սպիտակուցային պարունակություն, քանի որ փոքր քանակությամբ ճարպ եւ ածխաջրեր: Այն նվազագույն մշակված է, որն օգնում է պահպանել օգտակար սննդանյութերը, ինչպիսիք են իմունոգլոբուլինսը եւ Լակտոֆերրինը: Whey Protein- ը մեկուսացնում է հետագա վերամշակումը `ավելի շատ ճարպ եւ ածխաջրեր հեռացնելու համար, ինչը հանգեցնում է 90% -ի կամ ավելի բարձր սպիտակուցի պարունակության: Այն հանրաճանաչ ընտրություն է նրանց համար, ովքեր փնտրում են ցածր կալորիականությամբ, ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցային աղբյուր: Whey Protein Hydrolyzate- ը մասամբ նախապես մարսվում է, ինչը մարմնի համար հեշտացնում է սպիտակուցը կլանել եւ օգտագործել: Այն հաճախ օգտագործվում է բժշկական սպիտակուցային հավելումների եւ մանկական բանաձեւերի մեջ `իր բարձր կենսունակության պատճառով:

Whey Protein փոշին հասանելի է տարբեր համեմունքներով եւ ձեւերով, ներառյալ անբավարար, անուշահոտ եւ օրգանական: Այն կարելի է հեշտությամբ խառնել սմայլիկների, ցնցումների, թխած ապրանքների եւ այլ բաղադրատոմսերի, սպիտակուցի պարունակությունը խթանելու համար: Whey Protein փոշին սպիտակ եւ բազմակողմանի միջոց է սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելու եւ առողջության եւ ֆիթնեսի ընդհանուր նպատակներին աջակցելու համար:

Շիճուկի սպիտակուցի փոշու օգուտները

Whey Protein փոշին առաջարկում է բազմաթիվ առավելություններ մկանների կառուցման, վերականգնման եւ առողջության համար: Ահա հիմնական առավելություններից մի քանիսը.

Բարձրորակ սպիտակուցային աղբյուր

Whey Protein- ը համարվում է ամբողջական սպիտակուց, քանի որ այն պարունակում է բոլոր ինն հիմնական ամինաթթուները, որոնք մարմինը չի կարող ինքնուրույն արտադրել: Այս ամինաթթուները շատ կարեւոր են մկանների վերականգնման, աճի եւ վերականգնման համար: Շիճուկի սպիտակուցը հատկապես հարուստ է ճյուղավորված շղթայական ամինաթթուներով (BCAAS), ներառյալ LeuCine- ը, որը առանցքային դեր է խաղում մկանների սպիտակուցի սինթեզը խթանելու համար:

Աջակցում է մկանների շենքը

Whey սպիտակուցի փոշի սպառելը, դիմադրության դասընթացից հետո, ցույց է տրվել ուժեղացնել մկանների սպիտակուցի սինթեզը եւ խթանել մկանների աճը: Whey Protein- ի արագ մարսող բնույթը թույլ է տալիս ամինաթթուների արագ առաքում մկաններին, աջակցելով վերականգնման գործընթացին եւ խթանում է մկանների վերանորոգումը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ շիճուկի սպիտակուցի լրացումը կարող է մեծացնել մկանների զանգվածը եւ ուժը, հատկապես անհատների մեջ, ովքեր զբաղվում են դիմադրության կանոնավոր դասընթացներով:

Բարելավում է վերականգնումը

Whey Protein փոշի ՁԻԱՀ-ը փոստային վարժությունների վերականգնմամբ `նվազեցնելով մկանների ցավը եւ խթանելով ավելի արագ վերականգնումը: Ուստի սպիտակուցի ամինաթթուները օգնում են վերականգնել վնասված մկանային հյուսվածքը եւ համալրել գլիկոգենի խանութները, որոնք քայքայվում են ինտենսիվ վարժության ընթացքում: Whey Protein- ի կանոնավոր սպառումը կարող է օգնել բարելավել վարժությունների աշխատանքը եւ նվազեցնել վերականգնման ժամանակը, թույլ տալով անհատներին ավելի հաճախ եւ ավելի բարձր ինտենսիվություններով մարզվել:

Հարմար եւ բազմակողմանի

Whey Protein փոշին հարմար եւ բազմակողմանի հավելանյութ է, որը հեշտությամբ կարող է ներառվել ամենօրյա կերակուրների եւ նախուտեստների մեջ: Այն կարող է խառնվել սմայլիկների, վարսակի ալյուրի, մածունի, թխած ապրանքների եւ նույնիսկ համեղ ուտեստների մեջ: Սա այն հեշտացնում է սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելու համար, հատկապես զբաղված ապրելակերպ ունեցող անձանց համար, ովքեր պայքարում են իրենց սպիտակուցի կարիքները բավարարելու միջոցով:

Աջակցում է քաշի կառավարմանը

Հայտնի է սպիտակուցը խթանում է լիարժեքության եւ հագեցվածության զգացմունքները, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել ընդհանուր կալորիականության ընդունումը եւ աջակցության քաշի կառավարումը: Whey Protein փոշին կարող է օգտակար գործիք լինել անհատների համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել կամ առողջ քաշ պահպանել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ շիճուկի սպիտակուցի հավելումը կարող է օգնել նվազեցնել մարմնի ճարպը եւ պահպանել նիհար մկանների զանգվածը քաշի կորստի ընթացքում:

Խթանում է իմունային գործառույթը

Whey Protein- ը պարունակում է իմունոգլոբուլիններ եւ լակտոֆերրին, որոնք կենսապաշտպաններ են, որոնք աջակցում են իմունային գործառույթը: Whey սպիտակուցի փոշու կանոնավոր սպառումը կարող է օգնել բարձրացնել իմունային պատասխանը եւ նվազեցնել վարակների եւ հիվանդությունների ռիսկը: Սա հատկապես ձեռնտու է ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվող անձանց համար, քանի որ ինտենսիվ վարժությունը կարող է ժամանակավորապես ճնշել իմունային գործառույթը:

Ինչպես օգտագործել Whey Protein փոշի

Whey սպիտակուցային փոշին ձեր սննդակարգում ներառելիս կարեւոր է համարել առաջարկվող դեղաչափը եւ ժամանակացույցը օպտիմալ արդյունքների համար: Ահա մի քանի ուղեցույցներ, որոնք կօգնեն ձեզ առավելագույնս օգտագործել ձեր շիճուկի սպիտակուցը լրացում.

Առաջարկվող դեղաչափը

Whey Protein փոշու առաջարկվող դեղաչափը կարող է տարբեր լինել `կախված անհատական ​​կարիքներից, գործունեության մակարդակից եւ դիետիկ սպիտակուցի ընդունումից: Որպես ընդհանուր ուղեցույց, յուրաքանչյուր ծառայության համար 20-30 գրամ շիճուկի սպիտակուցը սպառելը բավարար է մկանների սպիտակուցի սինթեզը եւ վերականգնմանը աջակցելու համար: Այս գումարը սովորաբար տրամադրում է շուրջ 5-10 գրամ BCAA, ներառյալ LeuCine- ը, որը մկանների աճի հիմնական ամինաթթուն է:

Կարեւոր է նշել, որ շիճուկի սպիտակուցի առաջարկվող դեղաչափը գերազանցելը անհրաժեշտ չէ եւ չի կարող լրացուցիչ օգուտներ տալ: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր ընդհանուր սպիտակուցային կարիքների բավարարման վրա `ամբողջ սննդի եւ շիճուկի սպիտակուցի հավելումների համադրությամբ: Եթե ​​վստահ չեք ձեր հատուկ նպատակների համար համապատասխան դեղաչափի մասին, հաշվի առեք խորհրդատվություն առողջապահական մասնագետի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ անհատականացված խորհրդատվության համար:

Ժամանակաշրջան

Whey սպիտակուցների սպառման ժամանակացույցը կարող է դեր ունենալ նաեւ իր արդյունավետության մեջ: Մկանների կառուցման եւ վերականգնման համար, ընդհանուր առմամբ, առաջարկվում է սպանել շիճուկի սպիտակուցը ձեր մարզվելուց 30 րոպեի ընթացքում 2 ժամ հետո: Հետծննդյան վարժության այս պատուհանը հաճախ կոչվում է «Անաբոլիկ պատուհան, », որի ընթացքում ձեր մկաններն ավելի ընկալունակ են սննդանյութերի, ներառյալ սպիտակուցը:

Սպառելով շիճուկի սպիտակուցը ձեր մարզվելը կարող է օգնել KickStart- ի վերականգնման գործընթացը, նվազեցնել մկանների ցավը եւ խթանել մկանների աճը: Եթե ​​դուք չեք կարողացել սպիտակուցային ցնցում ունենալ ձեր մարզվելուց անմիջապես հետո, մի անհանգստացեք ճշգրիտ ժամանակի մասին: Քանի դեռ մի քանի ժամվա ընթացքում սպունգ սպիտակուց եք սպառում, դուք դեռ կստանաք օգուտները:

Բացի փոստային մարզման լրացումից, շիճուկի սպիտակուցը կարող է այլ ժամանակաշրջանում այլ ժամանակահատվածում սպառվել `ձեր սպիտակուցի կարիքները բավարարելու համար: Եթե ​​պայքարում եք բավականաչափ սպիտակուցներով հարուստ կերակուրներ ուտել կամ դժվար է գտնել ձեր ամենօրյա սպիտակուցային նպատակներին, հաշվի առեք, որ շիճուկի սպիտակուցը ներառեք նախաճաշի, նախուտեստների համար:

Հիշեք, որ Whey Protein փոշին պետք է լրացնի հավասարակշռված դիետան եւ չփոխարինեք սպիտակուցի ամբողջ սննդի աղբյուրները: Նպատակը ներառել մի շարք սպիտակուցային հարուստ կերակուրներ, ինչպիսիք են նիհար միսը, թռչնամիսը, ձկները, ձվերը, կաթնամթերքը, հատիկները եւ ընկույզները, ձեր սննդակարգում `ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք սննդանյութերի լայն տեսականի:

Բաղադրատոմսեր եւ խորհուրդներ

Ահա մի քանի համեղ բաղադրատոմսեր եւ խորհուրդներ, շիճուկի սպիտակուցային փոշին ձեր սննդակարգում ներառելու համար.

1: Whey Protein Smoothie. Blend 1 Shey սպիտակուցի փոշիով 1 բաժակ ձեր սիրած մրգերով, ինչպիսիք են բանանը, հատապտուղները կամ մանգոյի հետ միասին `1 բաժակ կաթի կամ բույսերի վրա հիմնված կաթի համար:

2. Սպիտակուցներով փաթեթավորված նրբաբլիթներ. Սպիտակուցի խթանման համար ավելացնել 1/2 բաժակ շիճուկի սպիտակուցային փոշի: Վերեւը `թարմ մրգերով եւ մեղրով կամ թխկու օշարակով ցողունով:

3: Սպիտակուցներով հարուստ վարսակի ալյուր. Եղեք 1 փորը շոպիի սպիտակուցի փոշի ձեր եփած վարսակի ալյուրի մեջ `յուղալի հյուսվածքի համար եւ ավելացրեք սպիտակուց: Վերեւ ընկույզով, սերմերով եւ մրգերով `լրացուցիչ համով եւ սնուցման համար:

4. Կծու սպիտակուցային ցնցում. Խառնել 1 փորված շոպին չբացահայտված շիճուկի փոշի բանջարեղենի արգանակով կամ ջրով, եւ խառնեք սպանախի, վարունգի եւ խոտաբույսերի հետ կծու սպիտակուցի ցնցում:

5. Սպիտակուցներ. Պատրաստեք ձեր սեփական տնական սպիտակուցային բարերը `համատեղելով շիճուկի սպիտակուցային փոշին վարսակի, ընկույզով կարագով, մեղրով եւ ձեր խառնուրդի կամ մուգ շոկոլադե չիպսերի ընտրությամբ:

Փորձելով տարբեր բաղադրատոմսեր եւ շիճուկի սպիտակուցային փոշի ներառելը ձեր կերակուրի եւ խորտիկների մեջ, հեշտությամբ կարող եք խթանել ձեր սպիտակուցի ընդունումը եւ աջակցել ձեր ֆիթնեսի նպատակներին:

Եզրափակում

Whey Protein փոշին հզոր հավելանյութ է, որը կարող է օգնություն ցուցաբերել մկանների շենքում, բարձրացնել վերականգնումը եւ աջակցել առողջության եւ ֆիթնեսի ընդհանուր նպատակներին: Դրա բարձրորակ սպիտակուցային պարունակությունը, իր հարմարության եւ բազմակողմանիության հետ մեկտեղ, այն հանրաճանաչ ընտրություն է դարձնում մարզիկների եւ ֆիթնեսի խանդավառների շրջանում: Ուցակի սպիտակուցային փոշին ներառելով ձեր սննդակարգը, հեշտությամբ կարող եք բարձրացնել ձեր սպիտակուցի ընդունումը, աջակցել մկանների աճին եւ բարելավել վերականգնումը: Մի մոռացեք ընտրել բարձրորակ շիճուկի սպիտակուցի փոշի, հետեւեք առաջարկվող դեղաչափին եւ ժամանակին եւ փորձեք տարբեր բաղադրատոմսերով `գտնելու համար, թե ինչն է ձեզ համար ամենալավը: High իշտ մոտեցմամբ, շիճուկի սպիտակուցի փոշին կարող է արժեքավոր լրացում լինել ձեր սննդի ռեժիմի եւ կօգնի ձեզ հասնել ձեր ֆիթնես նպատակներին: