மோர் புரத தூள்: தசையை உருவாக்குதல் மற்றும் மீட்டெடுப்பை அதிகரிக்கும்

அறிமுகம்

மோர் புரோட்டீன் பவுடர் என்பது ஒரு பிரபலமான உணவு நிரப்பியாகும், இது உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி துறையில் குறிப்பிடத்தக்க கவனத்தை ஈர்த்துள்ளது. சீஸ் தயாரிக்கும் செயல்முறையின் போது பாலில் இருந்து பெறப்பட்ட, மோர் புரதம் ஒரு முழுமையான புரத மூலமாகும், இது அனைத்து ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது. தசைக் கட்டமைப்பை ஆதரிப்பதற்கும், மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்துவதற்கும், புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வசதியான வழியை வழங்குவதற்கும் இது மிகவும் கருதப்படுகிறது. இந்த கட்டுரை மோர் புரதப் பொடியின் நன்மைகளை ஆராயும், தசைக் கட்டிடம் மற்றும் மீட்பில் அதன் பங்கு மற்றும் அதை உங்கள் உணவில் எவ்வாறு இணைப்பது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளை வழங்கும்.

மோர் புரத தூள் என்றால் என்ன?

மோர் புரத தூள் என்பது ஒரு உணவு நிரப்பியாகும், இது மோர், சீஸ் உற்பத்தியின் திரவ துணை தயாரிப்பு. மோர் புரதம் அதன் உயர்தர புரத உள்ளடக்கத்திற்காக அறியப்படுகிறது, இது விளையாட்டு வீரர்கள், பாடி பில்டர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களிடையே பிரபலமான தேர்வாக அமைகிறது. மோர் புரத தூள் மூன்று முக்கிய வகைகள் உள்ளன: மோர் புரதம் செறிவு (WPC), மோர் புரதம் தனிமைப்படுத்தல் (WPI), மற்றும் மோர் புரதம் ஹைட்ரோலைசேட் (WPH).

மோர் புரத செறிவு பொதுவாக 70-80% புரத உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் சிறிய அளவு கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. இது மிகக் குறைவாக பதப்படுத்தப்படுகிறது, இது இம்யூனோகுளோபுலின்ஸ் மற்றும் லாக்டோஃபெரின் போன்ற நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்கவைக்க உதவுகிறது. மோர் புரத தனிமைப்படுத்தல் அதிக கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்ற மேலும் செயலாக்கத்திற்கு உட்படுகிறது, இதன் விளைவாக 90% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட புரத உள்ளடக்கம் ஏற்படுகிறது. குறைந்த கலோரி, குறைந்த கொழுப்புள்ள புரத மூலத்தை நாடுபவர்களுக்கு இது ஒரு பிரபலமான தேர்வாகும். மோர் புரதம் ஹைட்ரோலைசேட் ஓரளவு முன் சிதறடிக்கப்படுகிறது, இது உடலுக்கு புரதத்தை உறிஞ்சி பயன்படுத்துவதை எளிதாக்குகிறது. இது பெரும்பாலும் மருத்துவ புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் குழந்தை சூத்திரங்களில் அதன் அதிக உயிர் கிடைக்கும் தன்மை காரணமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

மோர் புரத தூள் பல்வேறு சுவைகள் மற்றும் வடிவங்களில் கிடைக்கிறது, இதில் விரும்பத்தகாத, சுவை மற்றும் கரிமமானது. புரத உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க மிருதுவாக்கிகள், குலுக்கல், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் பிற சமையல் குறிப்புகளில் இதை எளிதாக கலக்கலாம். மோர் புரத தூள் என்பது புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை ஆதரிப்பதற்கும் ஒரு வசதியான மற்றும் பல்துறை வழியாகும்.

மோர் புரத தூளின் நன்மைகள்

மோர் புரத தூள் தசை கட்டிடம், மீட்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. சில முக்கிய நன்மைகள் இங்கே:

உயர்தர புரத மூல

மோர் புரதம் ஒரு முழுமையான புரதமாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உடல் அதன் சொந்தமாக உற்பத்தி செய்ய முடியாத ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது. இந்த அமினோ அமிலங்கள் தசை பழுது, வளர்ச்சி மற்றும் மீட்புக்கு முக்கியமானவை. மோர் புரதம் குறிப்பாக கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (பி.சி.ஏ.ஏ) இல் நிறைந்துள்ளது, இதில் லுசின் உட்பட, இது தசை புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

தசை கட்டமைப்பை ஆதரிக்கிறது

எதிர்ப்பு பயிற்சிக்குப் பிறகு மோர் புரத தூள் உட்கொள்வது தசை புரதத் தொகுப்பை மேம்படுத்துவதற்கும் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மோர் புரதத்தின் வேகமான செரிமான தன்மை, அமினோ அமிலங்களை தசைகளுக்கு விரைவாக வழங்கவும், மீட்பு செயல்முறையை ஆதரிக்கவும், தசை பழுதுபார்ப்பதை ஊக்குவிக்கவும் அனுமதிக்கிறது. மோர் புரதச் சேர்க்கை தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, குறிப்பாக வழக்கமான எதிர்ப்பு பயிற்சியில் ஈடுபடும் நபர்களில்.

மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்துகிறது

மோர் புரத தூள் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய மீட்புக்கு உதவுகிறது, தசை வேதனையை குறைப்பதன் மூலமும், விரைவான மீட்பை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும். மோர் புரதத்தில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள் சேதமடைந்த தசை திசுக்களை சரிசெய்யவும் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பவும் உதவுகின்றன, அவை தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் போது குறைகின்றன. மோர் புரதத்தின் வழக்கமான நுகர்வு உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், மீட்பு நேரத்தைக் குறைக்கவும் உதவும், மேலும் தனிநபர்கள் அடிக்கடி பயிற்சியளிக்க அனுமதிக்கும் மற்றும் அதிக தீவிரத்தில்.

வசதியான மற்றும் பல்துறை

மோர் புரத தூள் என்பது ஒரு வசதியான மற்றும் பல்துறை துணை ஆகும், இது தினசரி உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் எளிதாக இணைக்கப்படலாம். இதை மிருதுவாக்கிகள், ஓட்மீல், தயிர், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் சுவையான உணவுகளாக கலக்கலாம். இது புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க எளிதான வழியாகும், குறிப்பாக பிஸியான வாழ்க்கை முறைகளைக் கொண்ட நபர்கள் அல்லது முழு உணவுகள் மூலம் தங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போராடுபவர்களுக்கு.

எடை நிர்வாகத்தை ஆதரிக்கிறது

புரதம் முழுமை மற்றும் திருப்தி உணர்வுகளை ஊக்குவிப்பதாக அறியப்படுகிறது, இது ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் எடை நிர்வாகத்தை ஆதரிக்கவும் உதவும். எடை குறைக்க அல்லது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க விரும்பும் நபர்களுக்கு மோர் புரத தூள் ஒரு பயனுள்ள கருவியாக இருக்கும். மோர் புரதச் சேர்க்கை உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், எடை இழப்பின் போது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்கவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது

மோர் புரதத்தில் இம்யூனோகுளோபுலின்ஸ் மற்றும் லாக்டோஃபெரின் ஆகியவை உள்ளன, அவை நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும் பயோஆக்டிவ் சேர்மங்கள். மோர் புரதப் பொடியின் வழக்கமான நுகர்வு நோயெதிர்ப்பு மறுமொழியை மேம்படுத்தவும், நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். தீவிரமான உடற்பயிற்சி தற்காலிகமாக நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை அடக்குவதால், தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும் நபர்களுக்கு இது குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.

மோர் புரத தூள் எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

உங்கள் உணவில் மோர் புரத தூளை இணைக்கும்போது, ​​உகந்த முடிவுகளுக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு மற்றும் நேரத்தைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். உங்கள் மோர் புரதச் சப்ளிமெண்டைப் பயன்படுத்த உதவும் சில வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே:

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு

மோர் புரதப் பொடியின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு தனிப்பட்ட தேவைகள், செயல்பாட்டு நிலைகள் மற்றும் உணவு புரத உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும். ஒரு பொதுவான வழிகாட்டியாக, ஒரு சேவைக்கு 20-30 கிராம் மோர் புரதத்தை உட்கொள்வது தசை புரத தொகுப்பு மற்றும் மீட்புக்கு ஆதரவளிக்க போதுமானது. இந்த அளவு பொதுவாக 5-10 கிராம் BCAA களை வழங்குகிறது, இதில் லுசின் உட்பட, இது தசை வளர்ச்சிக்கு முக்கிய அமினோ அமிலமாகும்.

மோர் புரதத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை மீறுவது அவசியமில்லை என்பதையும், கூடுதல் நன்மைகளை வழங்காது என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். அதற்கு பதிலாக, முழு உணவுகள் மற்றும் மோர் புரதச் கூடுதல் ஆகியவற்றின் மூலம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் குறிப்பிட்ட குறிக்கோள்களுக்கான பொருத்தமான அளவைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனைகளுக்காக ஒரு சுகாதார தொழில்முறை அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பதைக் கவனியுங்கள்.

நேரம்

மோர் புரத நுகர்வு நேரமும் அதன் செயல்திறனில் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கலாம். தசைக் கட்டிடம் மற்றும் மீட்புக்கு, உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 30 நிமிடங்கள் முதல் 2 மணி நேரத்திற்குள் மோர் புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய சாளரம் பெரும்பாலும் 'அனபோலிக் சாளரம், ' என்று குறிப்பிடப்படுகிறது, இதன் போது உங்கள் தசைகள் புரதம் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகின்றன.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மோர் புரதத்தை உட்கொள்வது மீட்பு செயல்முறையை கிக்ஸ்டார்ட் செய்யவும், தசை வேதனையை குறைக்கவும், தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கவும் உதவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடனடியாக ஒரு புரத குலுக்கலை நீங்கள் செய்ய முடியாவிட்டால், சரியான நேரத்தைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்பட வேண்டாம். உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய சில மணி நேரங்களுக்குள் நீங்கள் மோர் புரதத்தை உட்கொள்ளும் வரை, நீங்கள் இன்னும் பலன்களைப் பெறுவீர்கள்.

வொர்க்அவுட்டுக்கு பிந்தைய கூடுதல் தவிர, உங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவுவதற்காக நாள் முழுவதும் மோர் புரதத்தை உட்கொள்ளலாம். போதுமான புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட நீங்கள் சிரமப்பட்டால் அல்லது உங்கள் அன்றாட புரத இலக்குகளை அடைவது சவாலாக இருந்தால், உங்கள் காலை உணவு, தின்பண்டங்கள் அல்லது தேவைப்படும்போது உணவு மாற்றாக மோர் புரதத்தை இணைப்பதைக் கவனியுங்கள்.

மோர் புரத தூள் ஒரு சீரான உணவை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும் மற்றும் புரதத்தின் முழு உணவு மூலங்களையும் மாற்றக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மெலிந்த இறைச்சிகள், கோழி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற பலவிதமான புரதங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளீர்கள்.

சமையல் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் உணவில் மோர் புரத தூளை இணைப்பதற்கான சில சுவையான சமையல் குறிப்புகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

1. மோர் புரதம் மிருதுவானது: 1 கப் உங்களுக்கு பிடித்த பழங்களான வாழைப்பழங்கள், பெர்ரி அல்லது மாம்போ போன்ற 1 கப், கிரீமி மற்றும் சத்தான மிருதுவாக்கலுக்காக 1 கப் பால் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான பால் ஆகியவற்றைக் கலக்கவும்.

2. புரத-நிரம்பிய அப்பத்தை: ஒரு புரத ஊக்கத்திற்காக உங்கள் பான்கேக் இடிக்கு 1/2 கப் மோர் புரத தூள் சேர்க்கவும். புதிய பழங்கள் மற்றும் தேன் அல்லது மேப்பிள் சிரப் ஒரு தூறல்.

3. புரதம் நிறைந்த ஓட்மீல்: கிரீமி அமைப்புக்காக உங்கள் சமைத்த ஓட்மீலில் 1 மோர் புரத தூளை 1 ஸ்கூப்பைக் கிளறவும், புரதத்தைச் சேர்க்கவும். கூடுதல் சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்காக கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பழங்களுடன் மேலே.

4. சுவையான புரத குலுக்கல்: காய்கறி குழம்பு அல்லது தண்ணீருடன் 1 ஸ்கூப் மூடி, கீரை, வெள்ளரி மற்றும் மூலிகைகள் ஒரு சுவையான புரத குலுக்கலுக்காக கலக்கவும்.

5. புரோட்டீன் பார்கள்: ஓட்ஸ், நட்டு வெண்ணெய், தேன் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது இருண்ட சாக்லேட் சில்லுகள் போன்ற உங்கள் கலவைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் சொந்த வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரத பார்களை உருவாக்கவும்.

வெவ்வேறு சமையல் குறிப்புகளைப் பரிசோதிப்பதன் மூலமும், உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் மோர் புரதப் பொடியை இணைப்பதன் மூலமும், உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை எளிதாக அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை ஆதரிக்கலாம்.

முடிவு

மோர் புரோட்டீன் பவுடர் என்பது ஒரு சக்திவாய்ந்த துணை ஆகும், இது தசைக் கட்டமைப்பிற்கு உதவுகிறது, மீட்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை ஆதரிக்கிறது. அதன் உயர்தர புரத உள்ளடக்கம், அதன் வசதி மற்றும் பல்துறைத்திறன் ஆகியவற்றுடன், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களிடையே இது ஒரு பிரபலமான தேர்வாக அமைகிறது. உங்கள் உணவில் மோர் புரத தூளை இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை எளிதாக அதிகரிக்கலாம், தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கலாம் மற்றும் மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்தலாம். உயர்தர மோர் புரத தூளைத் தேர்ந்தெடுப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு மற்றும் நேரத்தைப் பின்பற்றுங்கள், மேலும் உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய வெவ்வேறு சமையல் குறிப்புகளைப் பரிசோதிக்கவும். சரியான அணுகுமுறையுடன், மோர் புரத தூள் உங்கள் ஊட்டச்சத்து விதிமுறைக்கு ஒரு மதிப்புமிக்க கூடுதலாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவும்.