Creatine Monohydrate: Príomh -fhorlíonadh do fheidhmíocht na bhfear

Tá creatine monohydrate tagtha chun cinn mar bhunchloch i réimse an chothaithe spóirt, go háirithe d'fhir atá ag iarraidh a bhfeidhmíocht lúthchleasa agus a sláinte fhoriomlán a fheabhsú. Ní treocht amháin é an forlíonadh simplí ach cumhachtach seo; Is teach cumhachta eolaíoch é a thacaíonn le táirgeadh fuinnimh, le fás matáin agus le téarnamh. San alt seo, déanfaimid na buntáistí iomadúla a bhaineann le creatine monohydrate, a ról i sláinte na bhfear, agus cén fáth ar chóir dó a bheith ina stáplacha sa Arsenal Forlíonadh Cothú Spóirt.

1. An eolaíocht taobh thiar de chreatine monohydrate

Tá ról ríthábhachtach ag Creatine, comhdhúil a tharlaíonn go nádúrtha i méideanna beaga i mbianna áirithe agus a shintéisiú sa chorp, i dtáirgeadh ATP (adenosine triphosphate). Is é ATP an príomh-iompróir fuinnimh inár gcealla, go háirithe le linn gníomhaíochtaí ard-déine, gearrthéarmacha cosúil le sprinting nó meáchan meáchain. Is móilín simplí é creatine monohydrate, an cineál is mó taighde agus a úsáidtear go forleathan, a mhéadaíonn na siopaí phosphocreatine i matáin nuair a fhorlíontar é. Ceadaíonn an borradh seo athghiniúint thapa ATP, rud a fheabhsaíonn feidhmíocht le linn dian -chleachtaidh.

Tá go leor staidéar tar éis éifeachtacht monohydrate creatine a bhailíochtú. Fuair ​​meta-anailís a foilsíodh san Journal of Sports Medicine and Fitness Fitness amach gur fheabhsaigh forlíonadh creatine neart, cumhacht, agus mais choirp lean i ndaoine fásta sláintiúla. Leag staidéar eile san Journal of Applied Physiology béim ar ról Creatine maidir le hábhar fosfacreatine matáin a mhéadú, rud a chuir feidhmíocht agus téarnamh feabhsaithe i bhfeidhm.

2. Buntáistí a bhaineann le monohydrate creatine d'fhir

Tairgeann Creatine monohydrate raidhse tairbhí, rud a chiallaíonn go bhfuil sé mar fhorlíonadh do fhir atá ag iarraidh a bhfeidhmíocht lúthchleasa agus a sláinte fhoriomlán a fheabhsú. Seo cuid de na príomhbhuntáistí:

Feidhmíocht lúthchleasa feabhsaithe

Ceann de na buntáistí is suntasaí a bhaineann le creatine monohydrate ná a chumas chun feidhmíocht lúthchleasa a fheabhsú. Tá sé léirithe go bhfeabhsaíonn forlíonadh creatine neart, cumhacht, agus cumas aclaíochta, go háirithe i ngníomhaíochtaí déine, gearrthéarmacha. Fuarthas amach i staidéar a foilsíodh san Journal of Neart and Atmaisféar Taighde gur fheabhsaigh forlíonadh creatine preas-phreas agus feidhmíocht scuad i bhfir a bhí oilte ag friotaíocht. Léirigh staidéar eile san Journal of Applied Physiology gur mhéadaigh forlíonadh creatine ábhar phosphocreatine muscle, rud a d'fhág go raibh feidhmíocht agus téarnamh feabhsaithe ag feidhmiú.

Aifreann muscle méadaithe

Tá cáil ar creatine monohydrate freisin mar gheall ar a chumas mais muscle a mhéadú. Tá sé léirithe go méadaíonn forlíonadh creatine sintéis próitéine matáin agus go laghdaíonn sé miondealú próitéine matáin, as a dtiocfaidh méadú ar mhais muscle le himeacht ama. Fuair ​​staidéar a foilsíodh in American Journal of Clinical Nutrition amach gur mhéadaigh forlíonadh creatine mais saor ó shaill agus méid snáithín matáin i bhfir níos sine. Léirigh staidéar eile san Journal of Applied Physiology gur mhéadaigh forlíonadh creatine sintéis próitéine matáin agus miondealú próitéine matáin i bhfir óga sláintiúla.

Téarnamh feabhsaithe

Tá sé léirithe freisin go bhfeabhsaíonn creatine monohydrate an téarnamh tar éis aclaíochta. Tá sé léirithe go laghdaíonn forlíonadh creatine tinneas agus athlasadh na matán, as a dtagann aisghabháil feabhsaithe agus baol díobhála laghdaithe. Fuair ​​staidéar a foilsíodh san Journal of Sports Sciences amach gur laghdaigh forlíonadh creatine tinneas agus athlasadh na matán tar éis cleachtadh dian. Léirigh staidéar eile san Journal of Applied Physiology gur fheabhsaigh forlíonadh creatine aisghabháil muscle agus gur laghdaigh sé damáiste matáin tar éis cleachtadh éiceolaíoch.

Tacaíonn sé le sláinte na hinchinne

Tugann taighde atá ag teacht chun cinn le fios go bhféadfadh creatine monohydrate tacú le sláinte na hinchinne. Ní hamháin go bhfaightear creatine i matáin ach freisin san inchinn, áit a bhfuil ról ríthábhachtach aige i meitibileacht fuinnimh. Fuair ​​staidéar a foilsíodh i neuropsychology, forbairt, agus cognition: Roinn B, Aosú, Neuropsychology, agus Cognition amach gur fheabhsaigh forlíonadh creatine feidhmíocht chognaíoch i ndaoine fásta óga sláintiúla. Léirigh staidéar eile san iris Neuropsychology, Forbairt, agus Cognition: Roinn B, Aosú, Neuropsychology, agus Cognition gur fheabhsaigh forlíonadh creatine feidhmíocht chognaíoch agus giúmar i ndaoine fásta níos sine le lagú cognaíoch éadrom.

Sláinte chnámh

Tugann roinnt staidéar le fios go bhféadfadh tionchar dearfach a bheith ag forlíonadh creatine ar shláinte cnámh. Fuair ​​staidéar a foilsíodh san Journal of Bone and Mineral Research amach gur mhéadaigh forlíonadh creatine dlús mianraí cnámh i measc na mban iar -mhíostraithe. Léirigh staidéar eile san Journal of Clinical Inchríneolaíocht agus Meitibileacht gur fheabhsaigh forlíonadh creatine dlús mianraí cnámh agus neart cnámh i bhfear aosta.

3. An forlíonadh creatine ceart a roghnú

Agus forlíonadh creatine á roghnú agat, tá sé riachtanach cáilíocht agus foirm an táirge a bhreithniú. Is é creatine monohydrate an fhoirm is mó taighde agus cruthaithe, le raidhse staidéar ag tacú lena éifeachtúlacht. Cuardaigh forlíontaí creatine atá micronized le haghaidh tuaslagthacht agus ionsú níos fearr. Ina theannta sin, cinntigh go bhfuil an táirge saor ó bhreiseáin agus líontóirí neamhriachtanacha. Is minic a sholáthraíonn brandaí creidiúnacha tástáil tríú páirtí chun íonacht agus cáilíocht a gcuid forlíontaí creatine a fhíorú.

Is fiú a thabhairt faoi deara freisin go bhfuil creatine ar fáil i bhfoirmeacha éagsúla, lena n -áirítear púdair, capsúil, agus fiú gummies. Tá buntáiste ag gach foirm, ach is é an púdar monohydrate creatine an ceann is coitianta i gcónaí mar gheall ar a solúbthacht agus a éifeachtúlacht costais. Tairgeann roinnt monaróirí blends creatine a chomhcheanglaíonn monohydrate creatine le foirmeacha eile, mar shampla creatine HCl nó eistir eitile creatine, ag éileamh ionsú agus éifeachtúlacht fheabhsaithe. Mar sin féin, tá an fhianaise a thacaíonn leis na héilimh seo teoranta, agus is é creatine monohydrate an caighdeán óir.

4. Creatine a ionchorprú i do ghnáthamh

Tá sé simplí go bhfuil creatine monohydrate i do ghnáthamh laethúil. Is iondúil go mbíonn an dosage molta idir 3 agus 5 ghram in aghaidh an lae, ar féidir é a thógáil ag am ar bith den lá. Is fearr le roinnt daoine dul faoi chéim lódála, ag ithe 15-20 gram in aghaidh an lae don chéad seachtain, agus dáileog chothabhála ina dhiaidh sin. Mar sin féin, níl gá le céim luchtaithe, agus is leor iontógáil laethúil comhsheasmhach chun na sochair inmhianaithe a bhaint amach le himeacht ama.

Tá creatine monohydrate an -solúbtha agus is féidir é a ionchorprú go héasca i do ghnáthamh laethúil. Tá sé gan blas agus is féidir é a mheascadh le huisce, sú, nó le do dheoch spóirt is fearr leat. Is fearr le roinnt daoine é a chur lena gcroitheadh ​​próitéine nó le caoineoga. Is í an eochair ná modh a aimsiú a oibríonn is fearr duitse agus a chinntíonn iontógáil laethúil comhsheasmhach. Tá creatine monohydrate ar fáil freisin i bhfoirm chapsúil dóibh siúd ar fearr leo cur chuige gan fuss. Níl ort ach an dosage molta a ghlacadh le huisce nó le do dheochanna is fearr leat.

Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go bhfuil creatine monohydrate an -éifeachtach nuair a thógtar é go comhsheasmhach le himeacht ama. Cé go bhféadfadh buntáistí láithreacha a bheith ag roinnt daoine, mar shampla neart agus cumhacht mhéadaithe, d'fhéadfadh roinnt seachtainí a bheith ag daoine eile chun na héifeachtaí a thabhairt faoi deara. Ainneoin, tá na buntáistí fadtéarmacha a bhaineann le forlíonadh creatine doiciméadaithe go maith, rud a chiallaíonn go bhfuil sé fiúntach le haon chóras cothaithe spóirt.

Conclúid 5. Conclúid

Seasann creatine monohydrate mar fhorlíonadh cumhachta do fhir, ag tairiscint an -chuid buntáistí a shíneann thar fheidhmíocht lúthchleasa amháin. Mar gheall ar a chumas chun táirgeadh fuinnimh a fheabhsú, tacú le fás muscle, aisghabháil a fheabhsú, agus fiú tairbhe a bhaint as sláinte na hinchinne, tá sé ina bhreisiú luachmhar ar aon chóras cothaithe spóirt. De réir mar a leanaimid orainn ag iniúchadh an chaidrimh chasta idir cothú agus an fheidhmíocht is fearr, tá creatine monohydrate fós ina ally diongbháilte do fhir atá ag iarraidh a mbuaicphoitéinseal a bhaint amach.