ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບວິຕາມິນຊີປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ: ທ່ານຕ້ອງການຫຼາຍປານໃດ?

ເປັນຫຍັງຄວາມຕ້ອງການວິຕາມິນ C ບໍ່ແມ່ນຂະໜາດດຽວພໍດີທັງໝົດ

ໃນການສະແຫວງຫາສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ວິຕາມິນ C ຢືນເປັນຫນຶ່ງໃນສານອາຫານທີ່ໄດ້ຮັບການຍອມຮັບແລະຊອກຫາທີ່ສຸດ. ຈາກບົດບາດທີ່ມີຊື່ສຽງເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ມີທ່າແຮງຕໍ່ກັບຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການສັງເຄາະຄໍລາເຈນ, ການຮັບປະກັນການໄດ້ຮັບສານທີ່ພຽງພໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍສຸຂະພາບທົ່ວໄປ. ການຄົ້ນຫາແບບງ່າຍໆເປີດເຜີຍໃຫ້ເຫັນຂວດຈຳນວນບໍ່ຖ້ວນຂອງເມັດວິຕາມິນຊີ ແລະຄຳສັນຍາຈາກຍີ່ຫໍ້ອາຫານເສີມວິຕາມິນຊີຕ່າງໆ, ທັງໝົດແມ່ນແນະນຳເສັ້ນທາງໄປສູ່ສຸຂະພາບທີ່ດີຂຶ້ນ.

ນີ້ຕາມທໍາມະຊາດນໍາໄປສູ່ຄໍາຖາມພື້ນຖານ, ແຕ່ຍັງແປກປະຫຼາດ, ຄໍາຖາມ: ຂ້ອຍຕ້ອງການວິຕາມິນຊີຫຼາຍປານໃດໃນແຕ່ລະມື້? ຄໍາຕອບບໍ່ແມ່ນຕົວເລກດຽວທີ່ເຫມາະກັບທຸກຄົນແຕ່ເປັນຄໍາແນະນໍາສ່ວນບຸກຄົນທີ່ພິຈາລະນາອາຍຸ, ວິຖີຊີວິດ, ແລະສະພາບສຸຂະພາບຂອງບຸກຄົນ. ຄວາມເຂົ້າໃຈຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນທໍາອິດໃນການຕັດສິນໃຈເລືອກລະຫວ່າງແຫຼ່ງອາຫານແລະຍຸດທະສາດການເສີມສຸຂະພາບເປົ້າຫມາຍ.

ຄໍາແນະນໍາປະຈໍາວັນຢ່າງເປັນທາງການ: ພື້ນຖານວິທະຍາສາດ

ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ເປັນທາງການໃຫ້ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການກໍານົດຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນ. ອໍານາດການປົກສຸຂະພາບທົ່ວໂລກ, ລວມທັງສະຖາບັນວິທະຍາສາດແຫ່ງຊາດຂອງສະຫະລັດ, ວິສະວະກໍາ, ແລະການແພດແລະອົງການຄວາມປອດໄພດ້ານອາຫານເອີຣົບ (EFSA), ໄດ້ສ້າງຕັ້ງການອະນຸຍາດໃຫ້ອາຫານທີ່ແນະນໍາ (RDAs) ຫຼືການຮັບການອ້າງອິງປະຊາກອນ (PRIs).

ຄວາມຕ້ອງການມາດຕະຖານສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່

ສໍາລັບຜູ້ຊາຍຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີຫຼາຍທີ່ສຸດ, RDA ຖືກກໍານົດຢູ່ທີ່  90 ມິນລິກຣາມຕໍ່ມື້ , ໃນຂະນະທີ່ສໍາລັບແມ່ຍິງຜູ້ໃຫຍ່, ມັນແມ່ນ  75 ມິນລິກຣາມຕໍ່ມື້ . ຄ່າເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຖືກຄິດໄລ່ຢ່າງລະມັດລະວັງເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງເກືອບທັງຫມົດ (97-98%) ບຸກຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນປະຊາກອນ.

ຈຸດປະສົງຂອງ RDAs

ພວກມັນຖືກອອກແບບເພື່ອປ້ອງກັນການຂາດແຄນ ແລະສະໜອງປະລິມານທີ່ພຽງພໍສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຈຳເປັນ, ເຊັ່ນ:

• ສະຫນັບສະຫນູນລະບົບພູມຕ້ານທານ

• ຊ່ວຍໃນການດູດຊຶມຂອງທາດເຫຼັກຈາກພືດ

• ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະຕົ້ນຕໍ

ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ ສຳ ຄັນ

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເປົ້າຫມາຍຕໍາ່ສຸດທີ່ສໍາລັບການປ້ອງກັນການຂາດແຄນ, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນລະດັບທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການສົ່ງເສີມສຸຂະພາບສູງສຸດຫຼືການແກ້ໄຂປັດໃຈຊີວິດສະເພາະ.

ປັດໃຈສໍາຄັນທີ່ເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການວິຕາມິນ C ຂອງທ່ານ

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຄວາມຕ້ອງການສ່ວນບຸກຄົນສາມາດ diverge ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຈາກມາດຕະຖານທົ່ວໄປເຫຼົ່ານີ້. ປັດ​ໄຈ​ທີ່​ສໍາ​ຄັນ​ຈໍາ​ນວນ​ຫນຶ່ງ​ສ້າງ spectrum ຂອງ​ຄວາມ​ຕ້ອງ​ການ​ສ່ວນ​ບຸກ​ຄົນ​.

ປັດໄຈຊີວິດ

• ຜູ້ສູບຢາ : ແນະນໍາໃຫ້ບໍລິໂພກຕື່ມອີກ  35 ມິນລິກຣາມຕໍ່ມື້  ສູງກວ່າ RDA ມາດຕະຖານເນື່ອງຈາກຄວາມກົດດັນ oxidative ເພີ່ມຂຶ້ນແລະການເຜົາຜະຫລານການເຜົາຜະຫລານອາຫານ.

• ການຟື້ນຟູທາງການແພດ : ບຸກຄົນທີ່ຟື້ນຕົວຈາກການຜ່າຕັດ, ບາດແຜ, ຫຼືພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນທາງດ້ານຮ່າງກາຍ / ຈິດໃຈທີ່ຍາວນານ.

• ຂໍ້ຈຳກັດດ້ານອາຫານ : ຄົນທີ່ມີອາຫານຈຳ ກັດແນວພັນ ຫຼື ຮູບແບບການກິນອາຫານທີ່ຈຳກັດ.

ຂັ້ນຕອນການພິຈາລະນາຊີວິດ

• ແມ່ຍິງຖືພາ : ຕ້ອງການປະມານ  85 ມລກຕໍ່ມື້  ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນການພັດທະນາຂອງລູກໃນທ້ອງ.

• ແມ່ຍິງໃຫ້ນົມລູກ : ຕ້ອງການປະມານ  120 ມລກຕໍ່ມື້  ເພື່ອຜະລິດນໍ້ານົມ.

ຄໍາຮ້ອງສະຫມັກພິເສດ

ການສົນທະນາກ່ຽວກັບ  ການເຮັດໃຫ້ຜິວຫນັງຂາວ  ຍັງພົວພັນກັບປະລິມານ, ເນື່ອງຈາກວ່າການເສີມໃນປະລິມານສູງບາງຄັ້ງຖືກຄົ້ນຫາສໍາລັບຜົນກະທົບຂອງມັນຕໍ່ການຍັບຍັ້ງ melanin. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໄດ້ຮັບຫຼາຍກວ່າ RDA ແລະຄວນຈະເຂົ້າຫາດ້ວຍຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບຂອບເຂດຄວາມປອດໄພດ້ານເທິງ.

ເຂົ້າໃຈຂອບເຂດຈໍາກັດດ້ານເທິງທີ່ປອດໄພ: ຫຼາຍປານໃດແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປ?

ແນວຄວາມຄິດຂອງຂອບເຂດຈໍາກັດເທິງນີ້ແມ່ນສໍາຄັນໃນວັດທະນະທໍາເສີມ 'ຫຼາຍແມ່ນດີກວ່າ'. ວິຕາມິນ C ແມ່ນລະລາຍໃນນ້ໍາ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າປະລິມານທີ່ເກີນແມ່ນຖືກຂັບໄລ່ອອກທາງປັດສະວະ.

ລະດັບການຮັບປະທານສູງສຸດທີ່ທົນທານໄດ້ (UL)

ສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່, UL ທີ່ຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນແມ່ນ  2,000 mg ຕໍ່ມື້ . ອັນນີ້ສະແດງເຖິງປະລິມານທີ່ສູງທີ່ສຸດໃນແຕ່ລະມື້ທີ່ບໍ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ສຸຂະພາບໃນລະຫວ່າງການບໍລິໂພກໃນໄລຍະຍາວ.

ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການໄດ້ຮັບສານຫຼາຍເກີນໄປ

ການບໍລິໂພກປະລິມານທີ່ສູງຫຼາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ (ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຂ້າງເທິງ UL) ສາມາດນໍາໄປສູ່:

• ການລົບກວນກະເພາະອາຫານ (ຖອກທ້ອງ, ປວດຮາກ, ປວດທ້ອງ)

• ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນກ້ອນຫີນໃນຫມາກໄຂ່ຫຼັງເພີ່ມຂຶ້ນໃນບຸກຄົນ predisposed

• ຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງສານອາຫານທີ່ເປັນໄປໄດ້

ຫຼັກການດ້ານຄວາມປອດໄພ

ນີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນຫຼັກການທີ່ສໍາຄັນ: ມີ  ລະດັບຄວາມປອດໄພຢ່າງກວ້າງຂວາງ  ລະຫວ່າງ RDA (75-90 mg) ແລະ UL (2,000 mg), ອະນຸຍາດໃຫ້ໄດ້ຮັບສ່ວນບຸກຄົນໂດຍບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງ.

ຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການຂອງເຈົ້າ: ອາຫານທຽບກັບອາຫານເສີມ

ຄໍາຖາມທີ່ສົມເຫດສົມຜົນຕໍ່ໄປແມ່ນ: ວິທີການຫນຶ່ງຄວນຕອບສະຫນອງເປົ້າຫມາຍປະຈໍາວັນຂອງພວກເຂົາ?

ແຫຼ່ງອາຫານ: ມູນນິທິທີ່ເໝາະສົມ

ພື້ນຖານທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສະເຫມີອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນອາຫານທັງຫມົດ. ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນທີ່ດີເລີດປະກອບມີ:

• ໝາກນາວ : ໝາກກ້ຽງ, ໝາກອະງຸ່ນ (ໝາກກ້ຽງຂະໜາດກາງ 1 ໜ່ວຍ ໃຫ້ ~70 ມກ)

• ໝາກໄມ້ : ໝາກສະຕໍເບີຣີ

• ໝາກໄມ້ເຂດຮ້ອນ : Kiwi

• ຜັກ : ຫມາກພິກ (ໂດຍສະເພາະສີແດງແລະສີເຫຼືອງ), broccoli, ງອກ Brussels

ຜົນປະໂຫຍດຂອງວິຕາມິນຊີທີ່ອີງໃສ່ອາຫານ

ວິທີການນີ້ສະຫນອງວິຕາມິນ C ພາຍໃນເສັ້ນໄຍທໍາມະຊາດຂອງມັນ, bioflavonoids, ແລະ phytonutrients ອື່ນໆ, ເຊິ່ງອາດຈະເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິພາບແລະກິດຈະກໍາ antioxidant.

ໃນເວລາທີ່ການເສີມແມ່ນປະຕິບັດ

ສໍາລັບຈໍານວນຫຼາຍ, ການເສີມວິຕາມິນ C ເປັນເຄື່ອງມືປະຕິບັດແລະປະສິດທິພາບເພື່ອຮັບປະກັນຄວາມສອດຄ່ອງ, ໂດຍສະເພາະສໍາລັບ:

• ບຸກຄົນທີ່ມີອາຫານທີ່ຈໍາກັດ

• ຜູ້ທີ່ມີການເຂົ້າເຖິງຜະລິດຕະພັນສົດຈໍາກັດ

• ຜູ້ທີ່ມີບັນຫາ malabsorption

• ບຸກຄົນທີ່ມີຄວາມຕ້ອງການເພີ່ມຂຶ້ນ (ເຊັ່ນ: ຜູ້ສູບຢາ)

ການເລືອກອາຫານເສີມທີ່ຖືກຕ້ອງ

ເມື່ອເລືອກອາຫານເສີມວິຕາມິນຊີ, ປະລິມານປານກາງ - ເລື້ອຍໆລະຫວ່າງ  100 ມລກ ຫາ 500 ມກ - ແມ່ນພຽງພໍສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ຈະອີ່ມຕົວຂອງເນື້ອເຍື່ອໃນຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍບໍ່ເຂົ້າໃກ້ຂອບເຂດສູງສຸດ. ນີ້ສາມາດຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ຊ່ອງຫວ່າງຂອງຄາບອາຫານຢ່າງສະດວກສະບາຍ ແລະສະຫນັບສະຫນູນລະດັບທີ່ດີທີ່ສຸດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການເສີມວິຕາມິນລວມ.

ການສ້າງຍຸດທະສາດວິຕາມິນຊີສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານ

ໃນທີ່ສຸດ, ການກໍານົດປະລິມານປະຈໍາວັນທີ່ສົມບູນແບບຂອງທ່ານແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍໃນຄວາມຮູ້ສ່ວນບຸກຄົນ.

ຂັ້ນຕອນການປະເມີນ

1. ປະເມີນອາຫານຂອງເຈົ້າ : ເຈົ້າສາມາດບໍລິໂພກຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ຫຼາຍໆຢ່າງເປັນປະຈຳໄດ້ບໍ?

2. ພິຈາລະນາວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າ : ເຈົ້າເປັນນັກສູບຢາ, ຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນທີ່ສໍາຄັນ, ຫຼືຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນຊີວິດພິເສດເຊັ່ນການຖືພາບໍ?

3. ກໍານົດຊ່ອງຫວ່າງ : ການກິນປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າຂາດຄໍາແນະນໍາຢູ່ໃສ?

ການປະຕິບັດຕົວຈິງ

ສໍາລັບປະຊາກອນທົ່ວໄປທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອສຸຂະພາບພື້ນຖານ, ພະຍາຍາມຕອບສະຫນອງ RDA ໂດຍຜ່ານອາຫານ - ເສີມດ້ວຍການເສີມວິຕາມິນ C ເລັກນ້ອຍຖ້າຈໍາເປັນ - ແມ່ນຍຸດທະສາດທີ່ດີ. ວິທີການນີ້ຍ້າຍຈຸດສຸມອອກຈາກ megadosing ແລະໄປສູ່ຄວາມສອດຄ່ອງ, ພຽງພໍ.

ສະຫຼຸບ: ການດຸ່ນດ່ຽງວິທະຍາສາດແລະຄວາມຕ້ອງການສ່ວນບຸກຄົນ

ຄຳຖາມ 'ຂ້ອຍຕ້ອງການວິຕາມິນຊີຫຼາຍປານໃດ?' ເປີດປະຕູສູ່ໂພຊະນາການສ່ວນບຸກຄົນ. ໃນຂະນະທີ່ຄໍາແນະນໍາຢ່າງເປັນທາງການສະຫນອງກອບທີ່ສໍາຄັນຂອງ 75-90 mg ສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່, ຊີວະສາດສ່ວນບຸກຄົນແລະສະຖານະການຊີວິດຂອງພວກເຮົາປັບຕົວເລກນັ້ນ.

Key Takeaways ສໍາລັບການເສີມອັດສະລິຍະ

1. ໃຫ້ກຽດແກ່ອາຫານທັງໝົດ : ເຮັດໃຫ້ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ເປັນແຫຼ່ງວິຕາມິນຊີຫຼັກຂອງທ່ານ

2. ເຂົ້າໃຈຄວາມຕ້ອງການທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ : ຮັບຮູ້ເມື່ອວິຖີຊີວິດ ຫຼືປັດໃຈສຸຂະພາບເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ

3. ເຄົາລົບຂອບເຂດຈໍາກັດດ້ານຄວາມປອດໄພ : ຢູ່ພາຍໃນ 2,000 mg UL ເພື່ອຄວາມປອດໄພໃນໄລຍະຍາວ

4. ເສີມຍຸດທະສາດ : ໃຊ້ອາຫານເສີມທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງເພື່ອຕື່ມຊ່ອງຫວ່າງທີ່ລະບຸ, ບໍ່ແມ່ນການທົດແທນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ວິທີການສຸຂະພາບແບບຍືນຍົງ

ວິທີການທີ່ມີຄວາມສົມດູນທີ່ມີຂໍ້ມູນນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເກັບກໍາຜົນປະໂຫຍດອັນເຕັມທີ່ຂອງວິຕາມິນ C - ຈາກການປ້ອງກັນ antioxidant ທີ່ສໍາຄັນຂອງມັນໄປສູ່ບົດບາດຂອງມັນໃນສຸຂະພາບພື້ນຖານ - ຢ່າງປອດໄພແລະປະສິດທິຜົນ. ໂດຍການລວມເອົາຫຼັກການເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ C ທີ່ດີທີ່ສຸດເປັນສ່ວນທີ່ຍືນຍົງຂອງການເດີນທາງສຸຂະພາບໃນໄລຍະຍາວຂອງທ່ານ.