ጥሩ ጤንነት ለማግኘት በሚደረገው ጥረት ቫይታሚን ሲ በጣም ከሚታወቁ እና ተፈላጊ ንጥረ ነገሮች አንዱ ሆኖ ይቆማል። እንደ ኃይለኛ አንቲኦክሲዳንትነት ካለው ዝነኛ ሚና ጀምሮ ለኮላጅን ውህደት አስፈላጊነት፣ በቂ መጠን ያለው አወሳሰድን ማረጋገጥ ሁለንተናዊ ደህንነት ግብ ነው። ቀላል ፍለጋ ስፍር ቁጥር የሌላቸው የቫይታሚን ሲ ታብሌቶች እና ከተለያዩ የቫይታሚን ሲ ማሟያ ብራንዶች የተሰጡ ተስፋዎችን ያሳያል።
ይህ በተፈጥሮው ወደ መሰረታዊ ፣ ግን በሚያስደንቅ ሁኔታ ወደ ጥያቄ ይመራል-በእያንዳንዱ ቀን ምን ያህል ቫይታሚን ሲ እፈልጋለሁ? መልሱ ለሁሉም ሰው የሚስማማ ነጠላ ቁጥር ሳይሆን ዕድሜን፣ የአኗኗር ዘይቤን እና የግለሰቦችን የጤና አውድ ያገናዘበ ግላዊ መመሪያ ነው። እነዚህን ምክሮች መረዳት በአመጋገብ ምንጮች እና በታለመ የጤና ማሟያ ስትራቴጂ መካከል በመረጃ ላይ የተመሰረተ ምርጫ ለማድረግ የመጀመሪያው እርምጃ ነው።
ኦፊሴላዊ የአመጋገብ ምክሮች የዕለት ተዕለት ፍላጎቶችን ለመወሰን ወሳኝ መነሻ ነጥብ ይሰጣሉ. የዩኤስ ብሄራዊ የሳይንስ አካዳሚዎች፣ ኢንጂነሪንግ እና ህክምና እና የአውሮፓ የምግብ ደህንነት ባለስልጣን (EFSA)ን ጨምሮ የአለም ጤና ባለስልጣናት የሚመከሩ የምግብ አበል (RDAs) ወይም የህዝብ ማጣቀሻ ቅበላ (PRIs) አቋቁመዋል።
ለአብዛኛዎቹ ጤነኛ አዋቂ ወንዶች፣ RDA ይዘጋጃል በቀን 90 ሚሊግራም ፣ ለአዋቂ ሴቶች ደግሞ በቀን 75 ሚሊግራም ነው ። እነዚህ እሴቶች በሕዝብ ውስጥ ከሞላ ጎደል (97-98%) ጤናማ ግለሰቦች የአመጋገብ ፍላጎቶችን ለማሟላት በጥንቃቄ ይሰላሉ።
ጉድለትን ለመከላከል እና ለአስፈላጊ የሰውነት ተግባራት በቂ መጠን ለማቅረብ የተነደፉ ናቸው፡-
የበሽታ መከላከል ስርዓትን መደገፍ
በእጽዋት ላይ የተመሰረተ ብረትን ለመምጠጥ እገዛ
እንደ ዋና አንቲኦክሲደንትስ ሆኖ ይሠራል
እነዚህ ጉድለትን ለመከላከል ዝቅተኛ ዒላማዎች መሆናቸውን ልብ ማለት ያስፈልጋል፣ የግድ ከፍተኛ ደህንነትን ለማስተዋወቅ ወይም የተወሰኑ የአኗኗር ሁኔታዎችን ለመፍታት የተሻሉ ደረጃዎች አይደሉም።
የግለሰብ ፍላጎቶች ግን ከእነዚህ አጠቃላይ መመዘኛዎች በእጅጉ ሊለያዩ ይችላሉ። በርካታ ቁልፍ ነገሮች የግላዊ ፍላጎቶችን ልዩነት ይፈጥራሉ።
አጫሾች እንዲበሉ ይመከራል ። በቀን ከመደበኛው RDA በላይ 35 ሚሊግራም ፡ በኦክሳይድ ውጥረት እና በሜታቦሊክ ለውጥ ምክንያት
ሜዲካል ማገገሚያ ፡ ከቀዶ ሕክምና፣ ከቁስሎች፣ ወይም ረዘም ላለ ጊዜ አካላዊ/ሥነ ልቦናዊ ጭንቀት የሚያገግሙ ግለሰቦች።
የአመጋገብ ገደቦች ፡ የተገደበ የአመጋገብ ልዩነት ያላቸው ወይም ገዳቢ የአመጋገብ ሥርዓት ያላቸው ሰዎች።
ነፍሰ ጡር ሴቶች በግምት 85 mg ያስፈልጋቸዋል ። በቀን የፅንስ እድገትን ለመደገፍ
ጡት በማጥባት ሴቶች : በቀን 120 ሚ.ግ. ወተት ለማምረት
ላይ ያለው ውይይት ከመድኃኒት ጋር የተያያዘ ነው። በቆዳ ማቅለጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ማሟያ አንዳንድ ጊዜ ሜላኒንን በመከልከል ላይ ስላለው ተጽእኖ ስለሚዳሰስ ነገር ግን፣ ይህ ከ RDA በጣም የላቁ ምግቦችን ያካትታል እና ከፍተኛ የደህንነት ገደቦችን በመረዳት መቅረብ አለበት።
ይህ የበላይ ገደብ ጽንሰ ሃሳብ 'የበለጠ የተሻለ ነው' ማሟያ ባህል ውስጥ ወሳኝ ነው። ቫይታሚን ሲ በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ነው, ይህም ማለት ከመጠን በላይ መጠኑ ብዙውን ጊዜ በሽንት ውስጥ ይወጣል.
ለአብዛኛዎቹ አዋቂዎች, የተመሰረተው UL በቀን 2,000 mg ነው . ይህ በረጅም ጊዜ ፍጆታ ወቅት በጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር የማይችል ከፍተኛውን የዕለት ተዕለት ምግብን ይወክላል።
በጣም ከፍተኛ መጠን በቋሚነት መውሰድ (በአጠቃላይ ከ UL በላይ) ወደዚህ ሊመራ ይችላል-
የምግብ መፈጨት ችግር (ተቅማጥ ፣ ማቅለሽለሽ ፣ የሆድ ቁርጠት)
አስቀድሞ የተጋለጡ ሰዎች የኩላሊት ጠጠር የመጋለጥ እድላቸው ይጨምራል
ሊሆኑ የሚችሉ ንጥረ ነገሮች አለመመጣጠን
ይህ ቁልፍ መርሆውን ያጎላል፡ በRDA (75-90 mg) እና UL (2,000 mg) መካከል አለ ሰፋ ያለ ደህንነቱ የተጠበቀ ክልል ፣ ይህም ያለስጋት ለግል ብጁ መውሰድ ያስችላል።
ቀጣዩ አመክንዮአዊ ጥያቄ አንድ ሰው የእለት ዒላማውን እንዴት ማሟላት አለበት?
ተስማሚው መሠረት ሁል ጊዜ በሙሉ ምግቦች የበለፀገ አመጋገብ ነው። በጣም ጥሩ ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
Citrus ፍራፍሬዎች : ብርቱካንማ, ወይን ፍሬ (አንድ መካከለኛ ብርቱካናማ ~ 70 ሚ.ግ.)
የቤሪ ፍሬዎች : እንጆሪ
የትሮፒካል ፍራፍሬዎች : ኪዊ
አትክልቶች : ቡልጋሪያ ፔፐር (በተለይ ቀይ እና ቢጫ), ብሮኮሊ, ብራስልስ ቡቃያ
ይህ አካሄድ ቫይታሚን ሲን በተፈጥሮው ፋይበር፣ ባዮፍላቮኖይድ እና ሌሎች ፋይቶኒተሪዎች ውስጥ ያቀርባል፣ ይህም ውጤታማነቱን እና ፀረ-አንቲኦክሲዳንት ስራውን ሊያሳድግ ይችላል።
ለብዙዎች፣ የቫይታሚን ሲ ማሟያ ወጥነትን ለማረጋገጥ እንደ ተግባራዊ እና ውጤታማ መሳሪያ ሆኖ ያገለግላል፣በተለይ ለ፡
ገዳቢ አመጋገብ ያላቸው ግለሰቦች
ትኩስ ምርት የማግኘት ውስንነት ያላቸው
የመላባት ችግር ያለባቸው ሰዎች
ፍላጎት ያላቸው ግለሰቦች (ለምሳሌ አጫሾች)
የቫይታሚን ሲ ማሟያ በሚመርጡበት ጊዜ መጠነኛ መጠን - ብዙውን ጊዜ ከ 100 mg እስከ 500 mg - ለአብዛኛዎቹ ሰዎች ወደ ከፍተኛው ገደብ ሳይቃረቡ የሰውነታቸውን ሕብረ ሕዋሳት ለማርካት በቂ ነው። ይህ በምቾት የአመጋገብ ክፍተቶችን መሙላት እና እንደ አጠቃላይ የቫይታሚን ማሟያ ስርዓት አካል ጥሩ ደረጃዎችን ይደግፋል።
በመጨረሻም፣ የእርስዎን ፍጹም ዕለታዊ መጠን መወሰን በግላዊ ግንዛቤ ውስጥ የሚደረግ ልምምድ ነው።
አመጋገብዎን ይገምግሙ ፡ ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በመደበኛነት መመገብ ይችላሉ?
የአኗኗር ዘይቤዎን ግምት ውስጥ ያስገቡ ፡- አጫሽ ነዎት፣ በከፍተኛ ጭንቀት ውስጥ ነዎት ወይም እንደ እርግዝና ባሉ ልዩ የህይወት ደረጃዎች ውስጥ ነዎት?
ክፍተቶችን ለይተው ይወቁ ፡ አሁን ያለዎት የምግብ ፍጆታ ከጥቆማዎች በታች የወደቀው የት ነው?
ለመሠረታዊ ጤና ዓላማ ላለው አጠቃላይ ሕዝብ፣ RDAን በአመጋገብ ለማሟላት መጣር - አስፈላጊ ከሆነ መጠነኛ በሆነ የቫይታሚን ሲ ተጨማሪ - ጥሩ ስልት ነው። ይህ አካሄድ ትኩረቱን ከሜጋዶዚንግ ያርቃል እና ወደ ተከታታይ እና በቂ አወሳሰድ ያንቀሳቅሰዋል።
'ምን ያህል ቫይታሚን ሲ ያስፈልገኛል?' የሚለው ጥያቄ ለግል የተመጣጠነ አመጋገብ በር ይከፍታል። ኦፊሴላዊ መመሪያዎች ለአዋቂዎች ከ75-90 ሚ.ግ አስፈላጊ የሆነ ማዕቀፍ ቢሰጡም፣ የእኛ ግለሰባዊ ባዮሎጂ እና የህይወት ሁኔታዎች ያንን ቁጥር ያስተካክላሉ።
ሙሉ ምግቦችን ያክብሩ ፡ አትክልትና ፍራፍሬ ዋና የቫይታሚን ሲ ምንጭ ያድርጉ
የተጨመሩ ፍላጎቶችን ይረዱ ፡ የአኗኗር ዘይቤ ወይም የጤና ሁኔታዎች ፍላጎቶችዎን ሲያሳድጉ ይወቁ
የደህንነት ገደቦችን ያክብሩ ፡ ለረጅም ጊዜ ደህንነት በ2,000 mg UL ውስጥ ይቆዩ
ማሟያ በስትራቴጂካዊ ፡- ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ማሟያዎችን በመጠቀም ተለይተው የሚታወቁትን ክፍተቶች ለመሙላት እንጂ ጤናማ አመጋገብን አይተኩ
ይህ በመረጃ የተደገፈ ሚዛናዊ አቀራረብ የቪታሚን ሲ ጥቅማጥቅሞችን - ከወሳኙ ፀረ-ባክቴሪያ መከላከያ ጀምሮ በመሠረታዊ ጤና ውስጥ ያለውን ሚና - በአስተማማኝ እና በብቃት ለመጠቀም ያስችላል። እነዚህን መርሆች በማዋሃድ ጥሩውን የቫይታሚን ሲ አጠቃቀም የረጅም ጊዜ የጤና ጉዞዎ ዘላቂ አካል ማድረግ ይችላሉ።
