የንባብ መመሪያ፡ ይህ መጣጥፍ በሳይንስ የተደገፈ ለፈረቃ ሰራተኞች ሜላቶኒንን በደህና ስለመጠቀም አጠቃላይ መመሪያ ይሰጣል። ምንም እንኳን መደበኛ ባልሆኑ የስራ ሰዓታት ውስጥ የእንቅልፍ ዑደቶችን በአግባቡ ለመቆጣጠር እንዲረዳዎ ለተለያዩ የፈረቃ ቅጦች፣ የምርት ምርጫ መስፈርቶች፣ የደህንነት ጥንቃቄዎች እና ተጨማሪ የእንቅልፍ ንጽህና አጠባበቅ ስልቶችን የጊዜ አጠባበቅ ስልቶችን ይሸፍናል።
I. ለፈረቃ ሰራተኞች የእንቅልፍ ችግር፡ ለምን ባሕላዊ የእንቅልፍ እርዳታዎች አጭር ይሆናሉ
1.1 የ Shift ስራ ሰርካዲያን ሪትሞችን እንዴት እንደሚያናጋ
በግምት 20% የሚሆነው የአለም የስራ ሃይል በፈረቃ ስራ ላይ ይሳተፋል፣ ይህም ከ9-5-5 መርሐግብር ርቆ ይገኛል። ይህ ሕገወጥነት ሰውነታችን እንዲተኛ ያስገድደዋል የሰርካዲያን ሪትም ንቃት ሲጠብቅ እና በባዮሎጂያዊ የእንቅልፍ ጊዜ ንቁ መሆን። የፒናል ግራንት ሜላቶኒን -የሰውነታችን ዋና ሰርካዲያን ተቆጣጣሪ -በዚህ የተሳሳተ አቀማመጥ በቀጥታ ይስተጓጎላል፣ይህም ወደ የማያቋርጥ የእንቅልፍ ችግሮች ይመራዋል እንደ እንቅልፍ የመተኛት ችግር፣የተበታተነ እንቅልፍ፣የመጀመሪያ መነቃቃት እና በቂ የእንቅልፍ ቆይታ።
1.2 ለፈረቃ ሰራተኞች ሥር የሰደደ የእንቅልፍ መዛባት የጤና አደጋዎች
የረዥም ጊዜ እንቅልፍ ማጣት እና የሰርከዲያን አለመግባባት የቀን ድካም ብቻ አያመጣም። በተጨማሪም ትኩረትን የመቀነስ፣ የዘገየ ምላሽ ጊዜ፣ የስሜት መቃወስ (ጭንቀት እና ድብርት)፣ የሰውነትን በሽታ የመከላከል አቅም ማዳከም እና የሜታቦሊክ ሚዛን መዛባትን ይጨምራሉ። በጊዜ ሂደት ይህ እንደ የደም ግፊት እና የስኳር በሽታ ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል. እንቅልፍን የሚቆጣጠርበት አስተማማኝ እና ዘላቂ መንገድ መፈለግ ለሰራተኞች የረጅም ጊዜ ጤና እና ደህንነት ወሳኝ ነው።
1.3 ለምን ሜላቶኒን ለፈረቃ ሰራተኞች ተስማሚ መፍትሄ ነው።
ማስታገሻ እንቅልፍ እንቅልፍን ከሚያስገድድ በተለየ መልኩ ሜላቶኒን እንደ 'ሰርከዲያን ሪሴተር' ሆኖ ያገለግላል። ለፈረቃ ሰራተኞች፣ ውጫዊ የሜላቶኒን ተጨማሪዎች ሰው ሰራሽ 'የጨለማ ምልክት' ይሰጣሉ ፣ሰውነት ከስራ መርሃ ግብራቸው ጋር የተጣጣመ አዲስ የእንቅልፍ መነቃቃት ዑደት እንዲያቋቁም ይረዳቸዋል። ይህ ለስላሳ ፣ ፊዚዮሎጂ ተስማሚ ዘዴ ከጠንካራ የእንቅልፍ መድሃኒቶች ጋር የተቆራኘ የጥገኝነት አደጋ ሳይኖር ለረጅም ጊዜ ጥቅም ላይ እንዲውል ያደርገዋል።
II. ለተለያዩ የፈረቃ ቅጦች የሜላቶኒን የጊዜ አጠባበቅ ስልቶች
ለፈረቃ ሰራተኞች ውጤታማ ሜላቶኒን ለመጠቀም ቁልፉ በትክክለኛው ጊዜ ላይ ነው። የሰርከዲያን ማስተካከያን ከፍ ለማድረግ የተለያዩ የፈረቃ ዓይነቶች ብጁ መርሃግብሮችን ይፈልጋሉ። ከዚህ በታች በሳይንስ የተደገፉ የሰዓት አጠባበቅ ምክሮች ለጋራ ፈረቃ ቅጦች አሉ፡
2.1 የምሽት ፈረቃ ሰራተኞች (በአዳር ፈረቃ)፡- የቀን እንቅልፍ ከ30-60 ደቂቃዎች በፊት
ለሊት ፈረቃ ሰራተኞች (ለምሳሌ፡ 11፡00 ፒኤም – 7፡00 ኤኤም)፣ ዋናው ግቡ በቀን ብርሃን ሰዓት መተኛት ነው። ከታቀደው የቀን እንቅልፍ መስኮትዎ ከ30-60 ደቂቃዎች በፊት የአዋቂ ሜላቶኒን ሙጫ ወይም ተጨማሪ ምግብ እንዲወስዱ እንመክራለን። ይህ ጊዜ በምሽት የሰውነት ተፈጥሯዊ ሜላቶኒን መለቀቅን ያስመስላል፣ ወደ እንቅልፍ ሁነታ በፍጥነት እንዲሸጋገሩ ያግዝዎታል። በዚህ ጊዜ የማያቋርጥ አጠቃቀም አዲስ የሰርከዲያን ምት ያጠናክራል ፣ ይህም የቀን እንቅልፍዎን ጥራት እና ቆይታ ያሻሽላል።
2.2 የሚሽከረከሩ የፈረቃ ሰራተኞች (ያልተለመዱ መርሃ ግብሮች)፡ በሽግግር ጊዜዎች ላይ ያተኩሩ
ተዘዋዋሪ ፈረቃ ሠራተኞች (ለምሳሌ፣ የአንድ ሳምንት የሌሊት ፈረቃ፣ የሚቀጥለው ቀን ፈረቃ) በጣም ውስብስብ የሆኑ የሰርከዲያን ፈተናዎች ያጋጥሟቸዋል። በጣም ጥሩው ስትራቴጂ የፈረቃ ለውጥ ከተደረገ በኋላ ከመጀመሪያው የእንቅልፍ ጊዜ በፊት ሜላቶኒን ሙጫዎችን መውሰድ ነው። ይህ የሰርከዲያን ማስተካከያ ሂደትን ለመጀመር ይረዳል። በሽግግሩ ወቅት እንቅልፍ መተኛት ከባድ ሆኖ የሚቆይ ከሆነ ምትዎ እስኪረጋጋ ድረስ ለ3-5 ቀናት መጠቀሙን ይቀጥሉ እና እንደ አስፈላጊነቱ መጠን ይቀንሱ ወይም ያቁሙ።
2.3 የምሽት ፈረቃ ሰራተኞች (ከሰአት - እኩለ ሌሊት): ወዲያውኑ ከስራ በኋላ
የማታ ፈረቃ ሰራተኞች (ለምሳሌ፡ 4፡00 ፒኤም – 12፡00 ኤኤም) በተለምዶ ከአጠቃላይ ህዝብ ዘግይተው ይተኛሉ (ብዙውን ጊዜ ከጠዋቱ 12፡30 በኋላ)፣ ይህም ሰውነቱ ወደ እንቅልፍ ሁነታ ለመቀየር አስቸጋሪ ያደርገዋል። ሥራ ከጨረሰ በኋላ ወዲያውኑ የሜላቶኒን ተጨማሪ መድሃኒቶችን መውሰድ ለሰውነትዎ 'የእንቅልፍ ምልክት' ለመቀበል በቂ ጊዜ ይሰጠዋል ፣ ይህም በእንቅልፍ ጅምር መዘግየት ምክንያት የሚከሰተውን በቂ እንቅልፍ ማጣት ይከላከላል።
III. ለፈረቃ ሰራተኞች ሜላቶኒን መምረጥ፡ 3 ዋና መስፈርቶች + የምርት ምክሮች
የፈረቃ ሰራተኞች ከተለዋዋጭ የስራ አካባቢያቸው (ተንቀሳቃሽነት)፣ መደበኛ ያልሆነ የጊዜ ሰሌዳ (ትክክለኛ መጠን) እና የረጅም ጊዜ አጠቃቀም (ደህንነት) ጋር የሚጣጣሙ የሜላቶኒን ምርቶች ያስፈልጋቸዋል። የሜላቶኒን ጉሚዎች በከፍተኛ የመላመድ ችሎታቸው ምክንያት ለአብዛኛዎቹ ፈረቃ ሰራተኞች እንደ ዋና ምርጫ ጎልተው ይታያሉ። ከዚህ በታች ያሉት ቁልፍ የምርጫ መስፈርቶች ናቸው:
3.1 ዋና የመምረጫ መስፈርቶች፡ ተንቀሳቃሽነት፣ ትክክለኛነት እና ደህንነት
ተንቀሳቃሽነት፡ ለሜላቶኒን ሙጫዎች በግለሰብ ማሸጊያ ወይም በትንሽ ጠርሙሶች ቅድሚያ ይስጡ። ለምግብነት ምንም ውሃ አያስፈልጋቸውም, ይህም በስራ ቦታም ሆነ በመጓጓዣ ጊዜ ልባም እና ምቹ ያደርጋቸዋል.
ትክክለኛነት፡ ቋሚ የየአገልግሎት መጠን ያላቸውን ምርቶች ይምረጡ (ለምሳሌ፡ 1mg፣ 3mg በአንድ ሙጫ)። የአዋቂዎች ሜላቶኒን ሙጫዎች ቅድመ-ልኬት ንድፍ ከመጠን በላይ የመጠጣት ወይም ከመጠን በላይ የመጠጣት አደጋን ያስወግዳል ፣ ይህም መደበኛ ያልሆነ የጊዜ ሰሌዳዎች ወሳኝ ምክንያት ነው።
ደህንነት፡ የሶስተኛ ወገን የሙከራ ሰርተፊኬቶች፣ ግልጽ የሆኑ ንጥረ ነገሮች መለያዎች (ሰው ሰራሽ ቀለሞች፣ ጣዕሞች ወይም መከላከያዎች የሌሉ) እና GMP (ጥሩ የማምረቻ ልምምዶች) ተገዢ የሆኑ ምርቶችን ይምረጡ። እነዚህ ለረጅም ጊዜ አገልግሎት ደህንነትን ያረጋግጣሉ.
3.2 ለምን ሜላቶኒን ጋሚዎች ለፈረቃ ሰራተኞች ተስማሚ የሆኑት
ከተለምዷዊ ታብሌቶች ወይም ካፕሱሎች ጋር ሲነፃፀር ሜላቶኒን ሙጫዎች ለፈረቃ ሰራተኞች ልዩ ጥቅሞችን ይሰጣሉ፡- ① ለስላሳ፣ ማኘክ ሸካራነት የመዋጥ ችግሮችን ያስወግዳል፣ በስራ እረፍት ጊዜ ለፈጣን ፍጆታ ተስማሚ። ② ምንም ውሃ አያስፈልግም፣በመጓጓዣ ጊዜ ወይም በትርፍ ሰዓት በቀላሉ ለመጠቀም ያስችላል። ③ መለስተኛ ጣዕም ከመተኛቱ በፊት ባለው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ ደስ የሚል አካል ያደርጋቸዋል ፣ ተገዢነትን ያሻሽላል። ④ ትክክለኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መጠን በፈረቃ ቅጦች ላይ በመመስረት በቀላሉ ማስተካከል ያስችላል።
3.3 እነዚህን የሜላቶኒን ምርቶች ያስወግዱ፡ የሚመለከቷቸው ቀይ ባንዲራዎች
① ከፍተኛ መጠን ያላቸው ምርቶች (10mg በአንድ አገልግሎት ወይም ከዚያ በላይ): የፈረቃ ሰራተኞች ረጋ ያለ ደንብ ያስፈልጋቸዋል - ከፍተኛ መጠን ያለው መድሃኒት በሚቀጥለው ቀን የመጎሳቆል አደጋን ይጨምራል, የሥራ ደህንነትን አደጋ ላይ ይጥላል;
② ከሴዴቲቭ ጋር የተዋሃዱ ምርቶች፡ እነዚህ ጥገኛነትን ሊያስከትሉ እና ለረጅም ጊዜ ጥቅም ላይ የማይውሉ ሊሆኑ ይችላሉ; ③ የምርት ስም የሌላቸው ምርቶች ግልጽ ካልሆኑ ንጥረ ነገሮች ጋር፡- ደህንነታቸው እና ውጤታማነታቸው ሊረጋገጥ ስለማይችል እነዚህን ያስወግዱ።
IV. የ 'ሜላቶኒን + የእንቅልፍ ንፅህና' ጥምር ስትራቴጂ ለፈረቃ ሰራተኞች
ሜላቶኒን እንደ 'የሰርከዲያን መመሪያ' ሆኖ ያገለግላል እንጂ ራሱን የቻለ የእንቅልፍ መፍትሄ አይደለም። ከእንቅልፍ ንጽህና አጠባበቅ ልምዶች ጋር ማጣመር የእንቅልፍ ጥራትን በመሠረቱ ለማሻሻል በተለይም ለፈረቃ ሰራተኞች አስፈላጊ ነው. ከዚህ በታች የተበጀ ጥምር ስትራቴጂ ነው፡-
4.1 ኮር፡ የብርሃን ተጋላጭነትን ለመቀነስ 'ሰው ሰራሽ ምሽት' ይፍጠሩ
ብርሃን ትልቁ የሜላቶኒን ምርት ተከላካይ ነው። ቀያሪ ሰራተኞች በንቃት ጨለማ አካባቢዎችን መፍጠር አለባቸው፡-
① በቀን እንቅልፍ ውስጥ ሙሉ ጨለማን ለማረጋገጥ በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ጥቁር መጋረጃዎችን መትከል;
② ብርሃን በሰርካዲያን ሪትሞች ላይ የሚፈጥረውን ረብሻ ለመቀነስ በቀን በሚጓዙበት ጊዜ የፀሐይ መነፅርን ያድርጉ።
③ ከመተኛቱ 1 ሰአት በፊት ሁሉንም የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎች (ስልኮች፣ ኮምፒውተሮች) ያጥፉ ሰማያዊ መብራት ይህም የተፈጥሮ ሜላቶኒን ሚስጥርን ይከላከላል።
4.2 ቁልፍ፡ ኮንዲሽንን ለመገንባት የማያቋርጥ የቅድመ-እንቅልፍ የዕለት ተዕለት ተግባርን ይቀጥሉ
የፈረቃ ለውጦች ምንም ቢሆኑም፣ ቋሚ የቅድመ-እንቅልፍ አሠራር ሰውነት በፍጥነት እንዲዝናና ይረዳል። የዕለት ተዕለት ተግባር ምሳሌ፡ ከስራ ወደ ቤት ይመለሱ → ምቹ ልብሶችን ይለውጡ → 5 ደቂቃ የብርሃን ዝርጋታ → የሜላቶኒን ማስቲካ ይውሰዱ → አካላዊ መጽሃፍ ለ 10 ደቂቃዎች ያንብቡ → ይተኛሉ ። ዋናው ነገር በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው መካከል 'ሚላቶኒን ሙጫዎችን መውሰድ' ማስተካከል ነው ፣ ሰውነትዎን ከመዝናናት እና ከእንቅልፍ ጋር እንዲያዛምደው በማሰልጠን ።
4.3 ድጋፍ፡ እንቅልፍን ለመጠበቅ የስራ እና የቤት አካባቢን ያስተባበሩ
① 'ፀጥታ ሰአታት' ለመመስረት የጊዜ ሰሌዳዎን ከቤተሰብ አባላት ጋር ያሳውቁ ፣ በቀን እረፍት ጊዜ ያልተረጋጋ እንቅልፍን ማረጋገጥ ፣
② አካባቢው በጣም ደማቅ ወይም ጫጫታ ከሆነ የዓይን ማስክ እና የጆሮ መሰኪያዎችን በስራ ቦታ ይልበሱ፣ የሰርከዲያን መስተጓጎልን ይቀንሳል።
③ በስራ እረፍት ጊዜ ረጅም መተኛትን ያስወግዱ፣ ይህ ደግሞ የእንቅልፍ ማነቃቂያ ዑደቶን የበለጠ ስለሚረብሽ ነው።
V. የሜላቶኒን መጠን እና የደህንነት መመሪያዎች ለፈረቃ ሰራተኞች
5.1 ሳይንሳዊ መጠን: ዝቅተኛ ይጀምሩ, እንደ አስፈላጊነቱ ያስተካክሉ
አብዛኛዎቹ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎች የፈረቃ ሰራተኞች በትንሽ መጠን (1-3mg በቀን) እንዲጀምሩ ይመክራሉ፣ በግለሰብ ምላሽ ላይ በመመስረት ማስተካከል፡ ① የመጀመሪያ አጠቃቀም፡ በ1mg (1 gummy) ይጀምሩ። እንቅልፍ የመተኛት ችግር ከቀጠለ ወደ 3mg ይጨምሩ; ② በፈረቃ ዓይነት፡ የምሽት ፈረቃዎች ትንሽ ከፍ ያለ መጠን (3mg) ሊጠይቁ ይችላሉ፣ የምሽት ፈረቃ እና የሽግግር ጊዜዎች 1-2mg ብቻ ያስፈልጋቸዋል። ③ ከመጠን በላይ መውሰድን ያስወግዱ: በቀን ከ 10mg አይበልጡ, ምክንያቱም ይህ ራስ ምታት, ማቅለሽለሽ እና በሚቀጥለው ቀን ግርዶሽ ሊያስከትል ይችላል.
5.2 የረጅም ጊዜ አጠቃቀም ጥንቃቄዎች፡ መደበኛ ግምገማ እና ጥገኝነት መከላከል
መደበኛ ግምገማ፡ በየ 3-6 ወሩ የእንቅልፍዎን ጥራት እንደገና ይገምግሙ። የእርስዎ ሰርካዲያን ሪትም ከተረጋጋ እና እንቅልፍ ከተሻሻለ፣ መጠኑን ይቀንሱ ወይም አጠቃቀሙን ለአፍታ ለማቆም ይሞክሩ።
የመድኃኒት መስተጋብር፡- የደም ግፊት መድኃኒቶችን፣ የስኳር በሽታ መድሐኒቶችን፣ ፀረ-ጭንቀቶችን ወይም ሌሎች መድኃኒቶችን ከወሰዱ ሜላቶኒንን ከመጠቀምዎ በፊት ሊከሰቱ የሚችሉ ግንኙነቶችን ለማስወገድ ሐኪም ያማክሩ።
የመንዳት ደህንነት፡- ድብታ ከተሰማዎት ሜላቶኒን ከወሰዱ በኋላ ወዲያውኑ አያሽከርክሩ። ተሽከርካሪን ከማንቀሳቀስዎ በፊት ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ.
የመቻቻል ክትትል፡- የረዥም ጊዜ አጠቃቀምን በመጠቀም ውጤታማነትን መቀነስ ካስተዋሉ ሰውነትዎ ተስተካክሎ ሊሆን ይችላል። ከቆመበት ከመቀጠልዎ በፊት ለ1-2 ሳምንታት መጠቀምን ለአፍታ ያቁሙ ወይም ወደ ሌላ ምርት ይቀይሩ።
5.3 መቼ መጠቀም ማቆም እና ሐኪም ማማከር
ከባድ ራስ ምታት፣ ማዞር፣ የልብ ምት ወይም የስሜት መለዋወጥ ካጋጠመዎት መጠቀምን ያቁሙ እና ወዲያውኑ የህክምና ምክር ያግኙ። ሜላቶኒን ቢጠቀሙም የእንቅልፍ ችግሮች ከተባባሱ የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ያነጋግሩ። እርጉዝ ወይም የሚያጠቡ ሴቶች፣ ህጻናት እና ፈረቃ ሰራተኞች ሜላቶኒን ከመጠቀማቸው በፊት (ለምሳሌ የታይሮይድ በሽታ፣ የሚጥል በሽታ) ሐኪም ማማከር አለባቸው።
VI. ለፈረቃ ሰራተኞች ተጨማሪ ማሟያ ስልቶች
6.1 የብርሃን ቴራፒ፡ ለተሻሻለ ሰርካዲያን ማስተካከያ ከሜላቶኒን ጋር ያጣምሩ
ንቁነትን ለመጠበቅ እራስዎን ለ 30 ደቂቃ ደማቅ ብርሃን (የባለሙያ የብርሃን ቴራፒ መብራትን በመጠቀም) በስራ ሰዓት (ለምሳሌ በምሽት ሰራተኞች አጋማሽ ፈረቃ) ያጋልጡ። ከሜላቶኒን ጋር በተመጣጣኝ ሁኔታ ለመስራት ከእንቅልፍዎ በፊት ብርሃንን ያስወግዱ ፣ የሰርካዲያን ዳግም ማስጀመርን ያፋጥናል።
6.2 አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ የእንቅልፍ ጥራትን በተዘዋዋሪ ይደግፉ
① ከስራዎ በፊት ካፌይን እና አልኮልን ያስወግዱ, እንቅልፍን ሊያበላሹ ይችላሉ; ② መደበኛ የምግብ ሰአቶችን ከስራ መርሃ ግብርዎ ጋር በማጣጣም ከመተኛቱ በፊት ከመጠን በላይ መብላትን ያስወግዱ; ③ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ (ለምሳሌ፣ ከሌሊት ፈረቃ በኋላ የ10 ደቂቃ የእግር ጉዞ ያድርጉ)፣ ነገር ግን ከመተኛቱ 1 ሰዓት በፊት ከባድ እንቅስቃሴን ያስወግዱ።
6.3 ስልታዊ እንቅልፍ፡ ተጨማሪ እንቅልፍ እና የስራ አፈጻጸምን ይጨምራል
በምሽት ፈረቃ ወቅት በጣም የድካም ስሜት ከተሰማዎት ጥልቅ እንቅልፍን ለማስወገድ ከ15-20 ደቂቃ የኃይል እንቅልፍ ይውሰዱ። ከእንቅልፍዎ በፊት 1ሚግ ሜላቶኒን ሙጫ መውሰድ በፍጥነት ለመተኛት እና የበለጠ በንቃት እንዲነቁ ይረዳዎታል።
VII. ማጠቃለያ፡ በሳይንሳዊ ሜላቶኒን አጠቃቀም በፈረቃ ላይ በደንብ ተኛ
ለፈረቃ ሰራተኞች ዋናው የእንቅልፍ ፈተና የሰርከዲያን የተሳሳተ አቀማመጥ ነው። ሜላቶኒን 'አስማታዊ ጥይት' ባይሆንም በትክክለኛ ጊዜ፣ ተስማሚ የምርት ምርጫ እና ተጨማሪ የእንቅልፍ ንጽህና አጠባበቅ ልማዶች ጥቅም ላይ ሲውል ጤናማ የእንቅልፍ ማነቃቂያ ዑደትን መልሶ ለማቋቋም ውጤታማ በሆነ መንገድ ይረዳል። የሜላቶኒን ጉሚዎች በተንቀሳቃሽ አቅማቸው፣ ትክክለኛነት እና ገርነት ለተለዋዋጭ መርሃ ግብሮች ለሚጓዙ ፈረቃ ሰራተኞች ተስማሚ ምርጫ ናቸው።
ያስታውሱ፣ ለሜላቶኒን ግለሰባዊ ምላሽ ይለያያል። በዝቅተኛ መጠን ይጀምሩ፣ በፈረቃ ንድፍዎ መሰረት ያስተካክሉ እና ውጤታማነቱን በየጊዜው ይገምግሙ። የሜላቶኒን አጠቃቀምን ከተቀናጀ የስራ እና የቤት አካባቢ ጋር በማጣመር ጥሩ እንቅልፍ እና ጤናን ባልተለመደ የስራ ሰአት ማቆየት ይችላሉ።
ወደ ተግባር ይደውሉ (ሲቲኤ)
በፈረቃ ሥራ ምክንያት ከእንቅልፍ ጋር መታገል? የእኛን ለማሰስ ከታች ያለውን ሊንክ ይጫኑ
[የአዋቂዎች ተፈጥሯዊ ሜላቶኒን ጉሚዎች] - በግል የታሸጉ፣ ሰው ሰራሽ ተጨማሪዎች የሉትም እና በተለይ ለፈረቃ ሰራተኞች የተነደፈ። እንቅልፍዎን በማንኛውም ጊዜ በማንኛውም ቦታ በቀላሉ ይቆጣጠሩ! ለፈረቃ ሰራተኞች ልዩ ቅናሾች አሁን ይገኛሉ—የእረፍት እንቅልፍዎን ዛሬ ይጠብቁ
